Как бросить вредную привычку: что работает по данным исследований

Одной силы воли обычно мало, потому что привычка запускается обстановкой, а не решением. Лучше всего работает другое: понять, что её запускает, изменить обстановку, заранее решить, что будешь делать вместо старого действия, и опереться на людей вокруг. И не считать срыв концом пути.

Почему привычку так трудно бросить

Психологи, изучающие привычки, описывают их так: люди повторяют одни и те же действия в одних и тех же обстоятельствах, и со временем обстоятельства начинают сами запускать действие. Кофе — сигарета. Диван и вечер — лента. Стресс — что-нибудь сладкое. Привычка — это экономный режим мозга: не нужно каждый раз решать, всё происходит само.

Отсюда важный вывод. Пока обстановка та же, привычка остаётся наготове, даже если ты твёрдо решил бросить. След в памяти меняется медленно. Поэтому работать приходится не только с решением, но и с тем, что вокруг.

1. Найди, что запускает привычку

Посмотри на свои последние разы. Что было прямо перед этим?

• Место: кухня, балкон, кровать, машина.
• Время: утро, обед, поздний вечер.
• Люди: определённая компания или, наоборот, одиночество.
• Состояние: скука, стресс, усталость, раздражение.
• Предыдущее действие: закончил работу, поел, взял телефон.

В исследовании курильщиков, которые бросали, первые срывы чаще случались на фоне плохого настроения и рядом с сигаретами или другими курящими. Подробнее о том, как вычислить свои триггеры, — в статье «Триггеры: как найти свои».

2. Измени обстановку

В том же исследовании срывы были вероятнее, когда курить разрешалось, сигареты были под рукой и рядом курили другие. Чем проще дотянуться, тем проще сорваться. Сделай так, чтобы до старого действия было дальше:

• не держи дома то, от чего отказываешься;
• удали приложения, отключи уведомления, поставь блокировки;
• поменяй маршрут, если он ведёт мимо магазина или бара;
• переставь мебель или занятия, если привычка живёт в конкретном месте.

Исследователи привычек советуют пользоваться «моментами разрыва», когда жизнь и так меняется, — например, переездом или сменой работы. Когда старая обстановка уходит, вместе с ней уходят и многие сигналы, которые запускали привычку.

3. Составь план «если — то», но с заменой

План «если случится X, я сделаю Y» — один из самых изученных приёмов. Например, метаанализ 12 исследований о курении показал, что такие планы повышали шансы бросить: в среднем бросали около 11% тех, кто составлял планы, против 5% в контрольных группах. Обзор 29 экспериментов с людьми, у которых были проблемы с психическим здоровьем, тоже нашёл сильный эффект на достижение целей.

Но есть ловушка. В экспериментах 2011 года планы с отрицанием, вроде «если захочу чипсов, то не буду их есть», давали обратный эффект и укрепляли привычку, особенно сильную. Работали планы с заменой.

Как написать свой план:

1. Выбери самый частый триггер.
2. Опиши его конкретно: где, когда, что происходит.
3. Реши, что сделаешь вместо старого действия. Это должно быть простым и доступным прямо там.

Примеры:

• «Если после обеда тянет покурить — выхожу пройтись вокруг здания без сигарет».
• «Если вечером на диване тянусь к телефону — беру книгу, которая лежит на подлокотнике».
• «Если в стрессе тянет на сладкое — сначала выпиваю стакан воды и съедаю что-то несладкое».

4. Следи за собой в моменте

В дневниковых исследованиях 2010 года сильные привычки лучше всего удерживало внимательное наблюдение за собой: мысль «не делай этого» и готовность заметить, что ты уже начал. Интересно, что смена обстановки в этих исследованиях помогала против соблазнов, но не против сильных автоматических привычек. Так что одно не заменяет другое: убрать соблазны и оставаться начеку в опасные моменты.

5. Опирайся на людей

В большом американском исследовании за сетью из 12 с лишним тысяч человек — участников Фрамингемского исследования сердца — наблюдали с 1971 по 2003 год. Когда бросал курить супруг, шанс, что человек будет курить, снижался на 67%. Когда бросал друг — на 36%, брат или сестра — на 25%. Люди часто бросали группами.

Расскажи о своём решении тем, кому доверяешь. Попроси не предлагать. Найди того, кто бросает то же самое, — вдвоём проще. В Отвычке для этого есть анонимные чаты по темам.

Если бросаешь алкоголь и пьёшь много и каждый день, не прекращай резко сам: при зависимости внезапный отказ может быть опасен, вплоть до судорог и галлюцинаций. Сначала поговори с наркологом или врачом.

6. Будь готов к срывам

Срыв может случиться, и к нему стоит подготовиться заранее. Важно, что ты сделаешь после срыва: махнёшь рукой или вернёшься к плану. Об этом отдельно — в статье «Срыв — не конец». А о том, сколько на самом деле занимает перестройка привычки, — в статье про 21 день.

Коротко

Привычку запускает обстановка, поэтому найди свои триггеры, сделай старое действие менее доступным, составь план «если — то» с заменой и опирайся на людей. Не жди, что всё получится без ошибок. Если хочешь видеть свой срок и замечать опасные часы, начни отсчёт в Отвычке.