Сколько дней нужно, чтобы привычка сформировалась: 21 день — миф

Говорят, что привычка складывается за 21 день. Хорошая новость в том, что это не правило: если на третьей неделе всё ещё тяжело, с тобой всё в порядке. Плохая — в среднем выходит дольше. Разберёмся, откуда взялась цифра и что известно на самом деле.

Откуда взялись 21 день

Цифра пошла от пластического хирурга Максвелла Мольца. В книге 1960 года он писал, что людям нужно минимум около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу или к потере руки или ноги. Это были наблюдения за пациентами, а не опыт с привычками. Со временем слово «минимум» потерялось, и наблюдение превратилось в закон, который до сих пор кочует по мотивационным постам.

Что показало исследование

В 2009 году психологи из Университетского колледжа Лондона под руководством Филиппы Лалли опубликовали одно из первых исследований о том, как привычки складываются в обычной жизни. Добровольцы выбрали себе одно новое действие: выпивать стакан воды за обедом, съедать фрукт, бегать 15 минут перед ужином. Каждый день они отмечали, насколько автоматически у них это получилось.

Результат:

• в среднем действию понадобилось 66 дней, чтобы стать почти автоматическим;
• у разных людей разброс был от 18 до 254 дней;
• простые действия вроде стакана воды закреплялись быстрее, чем упражнения.

Автоматизм рос быстро в первые недели, а потом всё медленнее, пока не выходил на плато. Поэтому первые дни самые трудные, а потом становится легче, даже если до «само собой» ещё далеко.

Один пропуск ничего не ломает

Самый полезный вывод исследования для тех, кто бросает: если человек один раз пропускал своё действие, это не отбрасывало его к началу. Кривая автоматизма продолжала расти.

С отказом от привычки всё устроено похоже. Мозг не обнуляется от одной ошибки. Обнуляет нас другое: мысль «я сорвался, значит, всё бесполезно». Психолог Алан Марлатт назвал это эффектом нарушения абстиненции: после одной ошибки человек винит себя, решает, что сила воли кончилась, и дальше ему уже всё равно. Одна сигарета превращается в пачку, один бокал — в неделю.

Поэтому в Отвычке после срыва таймер начинается с нуля, но опыт, бейджи и лучший результат остаются. Прошлые дни никуда не делись: ты уже знаешь, что можешь держаться.

Что из этого следует

Считай не до 21, а до плато

Если ждать, что на 22-й день станет легко, на 23-й легко разочароваться. Лучше рассчитывать на два-три месяца и помнить, что у кого-то дорога короче, у кого-то длиннее.

Привяжи новое к одному и тому же моменту

В исследовании привычка складывалась вокруг постоянного сигнала: после завтрака, за обедом, перед ужином. Если бросаешь, подумай, что будешь делать в тот момент, когда раньше курил, пил или брал телефон. Пустое место заполнится старым, если не занять его новым.

Отмечай, что вызывает тягу

Скука, стресс, вечер, компания — у каждого свои опасные часы. Когда видишь их на бумаге, проще подготовиться заранее. В Отвычке после срыва можно отметить, что его вызвало, и через пару недель видно закономерность.

Не жди мгновенного автоматизма

То, что сначала требует усилия, со временем требует его меньше. Это и есть привычка. Первые недели держатся на решении, дальше подключается повторение.

Коротко

21 день — это наблюдение хирурга, а не закон. В исследовании новые действия становились автоматическими в среднем за 66 дней, а у разных людей — за срок от 18 до 254 дней. Один пропуск не обнулял прогресс. Если хочешь видеть, как растёт твой срок, начни отсчёт в Отвычке. А о том, как Отвычка помогает с конкретной привычкой, рассказано на страницах про курение, алкоголь и соцсети.