Соцсети и одиночество: почему в ленте бывает ещё более одиноко и что делать

Соцсети обещают связь с людьми, но многие после часа в ленте чувствуют себя ещё более одинокими. Исследования показывают: связь между соцсетями и одиночеством есть, но решает не столько время, сколько то, как ты ими пользуешься. Лента, которая затягивает и расстраивает, усиливает одиночество. Переписка, которая ведёт к живой встрече, — нет.

Одиночество — это не про количество друзей

ВОЗ определяет одиночество как болезненное чувство, которое возникает из-за разрыва между тем, сколько близости хочется, и тем, сколько её есть на самом деле. Социальная изоляция — другое: это объективная нехватка контактов. Можно иметь тысячу подписчиков и чувствовать себя одиноким. А можно жить уединённо и не страдать.

Это не мелочь. По оценке комиссии ВОЗ, одиночество затрагивает примерно каждого шестого человека в мире. Среди людей 13–29 лет одинокими себя называли от 17 до 21%, чаще всего — подростки. Одинокие люди в два раза чаще заболевают депрессией, а с одиночеством и изоляцией связан повышенный риск инсульта, болезней сердца и диабета.

В том же докладе ВОЗ называет цифровые технологии среди причин одиночества и призывает следить за тем, как на молодых людей влияют избыточное время у экрана и негативное общение в сети.

Что показали исследования

Больше соцсетей — больше чувства изоляции

В опросе почти 1800 молодых американцев 19–32 лет у тех, кто проводил в соцсетях больше всего времени, шансы чувствовать себя социально изолированными были в два раза выше, чем у тех, кто проводил меньше всего. А у тех, кто заходил чаще всего, — в три с лишним раза выше. Но это был одномоментный опрос, и сами авторы пишут, что направление связи неизвестно: возможно, одинокие люди просто больше сидят в ленте.

Важнее, как, а не сколько

Свежий метаанализ собрал 59 исследований и данные более 81 тысячи подростков и молодых людей. Время в соцсетях было связано с одиночеством очень слабо. А вот проблемное использование — когда трудно остановиться, тянет и мешает жить — было связано с одиночеством заметно сильнее и стабильно во всех группах. Разницы между активным использованием (писать, комментировать) и пассивным (смотреть) авторы не нашли.

Плохое запоминается сильнее хорошего

В другом опросе студентов спрашивали, какая доля их опыта в соцсетях хорошая, а какая плохая. Хороший опыт не снижал чувство изоляции. А каждые лишние 10% плохого опыта повышали шансы чувствовать себя изолированным примерно на 13%. Авторы объясняют это тем, что люди вообще придают плохому больше веса, чем хорошему.

Если сократить, становится легче

В эксперименте Пенсильванского университета 143 студента три недели либо ограничивали Facebook, Instagram и Snapchat до 10 минут в день на каждую сеть, либо сидели как обычно. У тех, кто ограничивал, одиночество и депрессивные симптомы снизились сильнее, чем в контрольной группе. Подробнее о лимитах — в статье как сократить время в соцсетях.

Почему лента не заменяет людей

Лента устроена так, чтобы ты смотрел, а не общался. Ты видишь, как другие встречаются, путешествуют и отмечают праздники, но сам в этом не участвуешь. Это легко превращается в сравнение: у всех жизнь, а у меня экран. О том, как сравнение бьёт по самооценке, — в статье соцсети и самооценка.

Есть и простая арифметика. Вечер, проведённый в ленте, — это вечер, в который ты никому не позвонил и ни с кем не встретился. Одиночество растёт не от экрана как такового, а от того, что экран занимает место живых связей.

Как сделать соцсети инструментом, а не заменой

Пиши людям, а не листай их

Вместо того чтобы смотреть чужие сторис, напиши одному человеку. Не «как дела», а конкретно: «видел твоё фото с моря, как съездил?» или «давай в субботу кофе». Цель — чтобы переписка вела к разговору или встрече.

Убери то, что расстраивает

Если после чьих-то публикаций тебе плохо, отпишись или скрой их. Выйди из чатов, где в основном ругаются. Раз плохой опыт весит больше хорошего, его стоит убирать в первую очередь.

Замечай, когда идёшь в ленту от одиночества

Часто рука тянется к телефону как раз тогда, когда одиноко: вечером, в выходной, после ссоры. Это и есть твой триггер. Заметил — сделай что-то другое: выйди на улицу, позвони, запиши мысль. Как искать свои триггеры, рассказано в статье триггеры: как найти свои.

Сократи время и займи его людьми

Поставь лимит на ленту и сразу реши, кому отдашь освободившееся время. Секция, курсы, волонтёрство, регулярная встреча с другом раз в неделю — любое место, где одни и те же люди видят тебя снова и снова.

Ищи своих по интересу

Соцсети хороши, когда помогают найти людей с общим делом: клуб, группу по увлечению, сообщество тех, кто проходит через то же, что и ты. В Отвычке есть анонимные чаты по темам — там люди, которые тоже сокращают ленту, и иногда проще начать с них.

Когда нужна помощь

Если одиночество тянется неделями, ничего не радует, трудно встать утром или появились мысли, что без тебя всем будет лучше, это повод поговорить с психологом или врачом. Одиночество и депрессия часто идут рядом, и с ними можно работать. Если есть мысли навредить себе, звони 112.

Коротко

Соцсети и одиночество связаны, но сильнее всего — когда лента затягивает и расстраивает, а не когда ты просто там бываешь. Сокращение времени в экспериментах снижало одиночество, а переписка, которая ведёт к встрече, помогает больше, чем просмотр чужой жизни. Если хочешь попробовать меньше ленты и видеть, сколько дней держишься, начни отсчёт в Отвычке. Больше о привычке — на странице про соцсети.