Соцсети и самооценка: что на самом деле показывают исследования

Соцсети не портят самооценку всем подряд: у большинства людей эффект в исследованиях оказывается очень маленьким. Но у части людей связь заметная, и главный механизм понятен — сравнение себя с теми, кто выглядит успешнее, красивее и счастливее. Важно не столько сколько ты сидишь в ленте, сколько как ты это делаешь и что чувствуешь после.

Что показывают большие исследования

В среднем эффект маленький

Психологи Орбен и Пшибыльский проанализировали три больших набора данных о подростках — в сумме больше 355 тысяч человек. Связь между использованием цифровых технологий и благополучием оказалась отрицательной, но маленькой: она объясняла не больше 0,4% различий в самочувствии. По мнению авторов, этот эффект слишком мал, чтобы на его основе менять политику.

Но у разных людей по-разному

Самое интересное исследование провели Валкенбург и её коллеги. 387 подростков 13–15 лет три недели шесть раз в день отмечали, сколько сидели в соцсетях и как оценивают себя. Получилось почти 35 тысяч замеров. Потом эффект посчитали для каждого подростка отдельно.

Результат:

• у 88% соцсети почти никак не влияли на самооценку;
• у 4% самооценка от соцсетей росла;
• у 8% — снижалась.

То есть «соцсети вредят самооценке» — это не правило для всех. Для одних лента нейтральна, для кого-то полезна, а для некоторых действительно бьёт по самооценке. Задача — понять, к какой группе относишься ты.

Проблемное использование растёт

ВОЗ в Европе в 2024 году опубликовала данные опроса почти 280 тысяч школьников 11, 13 и 15 лет из 44 стран. Доля подростков с проблемным использованием соцсетей — когда человек не может контролировать время в сети, ему плохо без соцсетей и он забрасывает другие дела — выросла с 7% в 2018 году до 11% в 2022-м. У девочек — 13%, у мальчиков — 9%. При этом те, кто много сидел в соцсетях, но без признаков проблемного использования, чаще чувствовали поддержку сверстников.

Почему лента бьёт по самооценке

Сравнение «снизу вверх»

Психологи называют это восходящим социальным сравнением: ты сравниваешь себя с теми, кто кажется успешнее, красивее, счастливее. В ленте поводов для таких сравнений хватает.

Метаанализ 2026 года объединил 54 выборки, всего больше 36 тысяч человек. Восходящее сравнение в интернете оказалось связано с целым набором проблем: с завистью, недовольством своим телом и одиночеством, с тревогой и депрессией, с более низким благополучием и с более низкой самооценкой. Авторы не нашли, чтобы эта связь зависела от возраста или культуры.

Пассивный просмотр

Исследователи сравнили два способа пользоваться Facebook: пассивно листать ленту и активно общаться — писать, комментировать. И в лаборатории, и в обычной жизни именно пассивный просмотр снижал настроение, а работало это через зависть. Связь сохранялась, даже когда учитывали активное общение в сети и живое общение.

Что помогает

Сокращение времени

В небольшом пилотном эксперименте 38 студентов с выраженными симптомами тревоги или депрессии разделили на две группы. Одна три недели ограничивала соцсети до 60 минут в день, другая сидела как обычно. У тех, кто ограничивал, заметно выросла удовлетворённость своей внешностью и снизилась тревога. Отношение к своему весу и симптомы депрессии от этого не изменились. Авторы пишут, что нужны более крупные исследования, но результат обнадёживает.

Как сократить время без резких запретов, рассказано в статье как сократить время в соцсетях.

Замечай, как ты себя чувствуешь после

Самый простой тест. После 15 минут в ленте спроси себя: мне стало лучше, хуже или никак? Если хуже — это твой сигнал. Помни, что в исследовании Валкенбург разные люди реагировали по-разному. Важна именно твоя реакция.

Чисти ленту

Отпишись или скрой аккаунты, после которых ты чувствуешь себя хуже: идеальные тела, чужие успехи, бесконечные покупки. Подпишись на то, что интересно само по себе, а не вызывает сравнение.

Общайся, а не только смотри

Если пассивное листание связано с завистью, лучше переписываться с друзьями, комментировать, договариваться о встречах. Используй соцсети как инструмент для общения, а не как витрину чужой жизни.

Помни, что лента — это витрина

Многие выкладывают лучшие кадры, удачные ракурсы и праздники, а не обычные будни. Сравнивать свою обычную жизнь с чужими лучшими моментами — заведомо проигрышная игра.

Опирайся не только на лайки

Самооценка устойчивее, когда держится на разном: работе, увлечениях, отношениях, том, что ты умеешь. Если она зависит в основном от реакции в соцсетях, любая тихая публикация бьёт по ней.

Когда нужна помощь

Если ты постоянно недоволен собой, сравниваешь себя с другими и не можешь остановиться, если появились проблемы с едой, признаки депрессии или тревоги, обратись к психологу или психотерапевту. Если появились мысли навредить себе, звони 112.

Коротко

У большинства людей соцсети почти не влияют на самооценку, но у части влияние заметное, и чаще всего через сравнение себя с другими и пассивное листание. Помогают сокращение времени, чистка ленты, живое общение вместо просмотра и внимание к тому, как ты себя чувствуешь после. Если хочешь видеть, сколько дней держишься в новом режиме, начни отсчёт в Отвычке. О страхе пропустить что-то в ленте — в статье FOMO, страх пропустить.