FOMO, или страх упустить: почему тянет проверять ленту и как это ослабить

FOMO — от английского fear of missing out, «страх упустить» — это тревожное чувство, что другие где-то проводят время интереснее тебя, и желание всё время быть на связи, чтобы ничего не пропустить. Именно оно заставляет открывать ленту по двадцать раз в день. Хорошая новость: в экспериментах FOMO ослабевал, когда люди просто начинали меньше сидеть в телефоне.

Что такое FOMO

В науке FOMO чаще всего измеряют шкалой, которую в 2013 году предложил психолог Пшибыльский (Przybylski) с коллегами. По их определению, у FOMO две части:

• тревога, что другие получают приятный опыт, а тебя там нет;
• постоянное желание оставаться на связи со своим окружением.

В шкале есть, например, такие утверждения: «Я боюсь, что у других жизнь интереснее, чем у меня» и «Меня расстраивает, если я пропускаю запланированную встречу».

Обзор 2024 года, в который вошли 106 научных статей, показал, что исследователи до сих пор спорят о деталях. Но в главном согласны: FOMO — это неприятное чувство, которое возникает, когда ты пропускаешь общение или события и сравниваешь свою жизнь с чужой.

Почему тянет проверять ленту

Проверка снимает тревогу — ненадолго

Авторы обзора о FOMO сравнивают его с тем, как устроены навязчивые действия при тревоге. Первая часть FOMO — тревожные мысли. Вторая — действие, которое эту тревогу на время успокаивает: открыть ленту, проверить сообщения. Проверил — стало легче. Потом тревога возвращается, и рука снова тянется к телефону.

Уведомления подливают масла

Проверка бывает не только по своей инициативе. Каждое уведомление о лайке, комментарии или новом посте — повод открыть приложение. По данным обзора, уведомления сами по себе отвлекают, мешают работе и учёбе, и после каждого трудно вернуться к делу.

В основе — потребность в близости

Пшибыльский с коллегами объясняли FOMO через теорию самодетерминации: людям важно чувствовать связь с другими. FOMO, по их мнению, — неприятное состояние, которое возникает, когда эта потребность не удовлетворена. Поэтому лента так притягивает: она обещает близость, но часто даёт только картинку чужой жизни.

Как FOMO связан с самочувствием

Исследования находят, что FOMO связан:

• с более частым использованием соцсетей;
• с признаками проблемного использования соцсетей и смартфона;
• с более высокой тревожностью и выраженностью симптомов депрессии;
• с более низким качеством жизни.

Есть предварительные данные, что FOMO сильнее выражен у молодых людей и у женщин.

Важно понимать: почти все эти исследования — одномоментные опросы. Пока неясно, вызывает ли FOMO тревогу и депрессию, или, наоборот, люди в плохом состоянии сильнее боятся что-то упустить. Возможно, работает и то и другое.

Что помогает

Меньше телефона — меньше FOMO

Самая обнадёживающая новость пришла из экспериментов. В исследовании 2026 года 194 участника из Германии две недели сокращали время в смартфоне на 60 минут в день. Даже через полгода после эксперимента у них было меньше FOMO, симптомов депрессии и признаков проблемного использования телефона, а сам телефон они использовали меньше.

В более раннем эксперименте Пенсильванского университета студенты три недели ограничивали соцсети, а контрольная группа сидела как обычно. FOMO снизился в обеих группах. Авторы считают, что помогло само отслеживание своего времени в соцсетях, которое было у всех участников.

Отслеживай, сколько и когда

Включи статистику экранного времени и раз в неделю смотри, сколько уходит на соцсети и сколько раз ты берёшь телефон. Как это сделать — в статье как настроить экранное время.

Выключи лишние уведомления

Оставь уведомления только от людей. Лайки, рекомендации, «посмотрите, что вы пропустили» — выключи. Авторы обзора о FOMO называют группировку уведомлений, когда они приходят пачкой несколько раз в день, одним из направлений, которые стоит изучать как способ ослабить FOMO.

Проверяй по расписанию

Вместо того чтобы открывать ленту каждый раз, когда вспомнишь, назначь себе два-три окна в день. Между ними телефон лежит экраном вниз или в другой комнате.

Задай себе вопрос

Когда тянет проверить, спроси себя: «Что конкретно я боюсь пропустить?» Часто ответа нет: важные новости до тебя всё равно дойдут, а друзья, если что, напишут лично.

Вкладывайся в живое общение

Если FOMO растёт из потребности в близости, лента её не утолит. Позвони другу, договорись о встрече, напиши человеку лично, а не лайком. Пропущенная вечеринка в сторис меньше задевает, когда у тебя есть свои планы.

Когда нужна помощь

Если тревога из-за соцсетей не отпускает, мешает спать, работать и общаться, или ты замечаешь признаки депрессии, обратись к психологу или психотерапевту. Если появились мысли навредить себе, звони 112.

Коротко

FOMO — это тревога, что другие живут интереснее, и желание постоянно быть на связи. Проверка ленты снимает тревогу ненадолго, поэтому её хочется повторять. В экспериментах FOMO ослабевал, когда люди сокращали время в телефоне и начинали следить за ним. Если хочешь видеть свой прогресс, начни отсчёт в Отвычке, а о связи соцсетей и самооценки читай в статье соцсети и самооценка.