Стресс и срывы: почему в стрессе тянет к старой привычке и как подготовиться

В стрессе тянет к старой привычке, потому что она долго была твоим быстрым способом справиться, а стресс ещё и переключает мозг на автопилот. Неудивительно, что тяжёлые чувства — самая частая причина срывов. Хорошая новость: к стрессу можно подготовиться заранее, как к любому другому триггеру. Нужны план на тяжёлый день, быстрый способ сбросить напряжение и люди, которым можно написать.

Стресс — главный спутник срывов

Психолог Алан Марлатт, автор известной модели профилактики срывов, разбирал, в каких ситуациях люди возвращаются к старому. Чаще всего это были негативные эмоциональные состояния: злость, тревога, подавленность, раздражение, скука. Вместе с конфликтами с другими людьми они стояли за больше чем половиной срывов в его анализе.

Похожее увидели, когда курильщиков, бросивших курить, попросили отмечать своё состояние на карманном компьютере в реальном времени. Плохое настроение отличало все ситуации: в момент первого срыва оно было хуже, чем в моменты, когда просто тянуло, а тогда хуже, чем в обычное время. Сами люди объясняли срывы плохим настроением и сигналами вокруг.

Специалисты по зависимостям давно называют стресс известным фактором риска срыва. В исследовании 2011 года у людей, которые месяц не пили после лечения от алкогольной зависимости, сильная тяга в ответ на стресс предсказывала более быстрый срыв.

Почему в стрессе включается автопилот

Стресс переключает на привычки

В эксперименте 2009 года одних участников перед обучением подвергали стрессу — держать руку в ледяной воде под наблюдением, других нет. Потом они учились двум действиям, каждое из которых приносило свою еду. После этого одну из наград «обесценивали»: участники наедались ею досыта. Те, кто был без стресса, переставали стараться ради ненужной уже еды. А те, кто был в стрессе, продолжали делать то же самое по привычке и хуже помнили, какое действие к чему ведёт.

Проще говоря, в стрессе мы чаще действуем по накатанной, а не по тому, что сейчас для нас важно.

Тяжёлые чувства мешают думать

В обзоре методов профилактики срывов 2011 года приводится мысль, что сильные негативные эмоции мешают контролируемому мышлению. Когда чувства на пике, человеку труднее вспомнить свой план и принять взвешенное решение. Поэтому план нужно составлять заранее, в спокойном состоянии.

«Я это заслужил»

Марлатт обращал внимание и на хронический стресс. Если в жизни много «надо» и мало «хочу», человек живёт в постоянном напряжении. Это не только создаёт тяжёлые чувства, но и усиливает желание удовольствия и оправдание: «я заслужил выпить». Так что срыв в пятницу вечером может начинаться не в пятницу, а за всю неделю.

Подготовься заранее

Узнай свои стрессовые сигналы

Что для тебя «тяжёлый день»: конфликт с начальником, ссора, дедлайн, плохой сон, деньги? Если после каждого срыва отмечать, что его вызвало, через пару недель картина станет понятнее. Подробнее — в статье про триггеры.

Составь план на стресс

Решить в моменте сложно, поэтому реши сейчас. Например:

• «Если после работы чувствую, что на взводе, — сначала 10 минут иду пешком, потом решаю, что дальше».
• «Если поругался — пишу другу, а не открываю ленту».
• «Если не могу уснуть от мыслей — встаю и записываю их на бумагу».

Как сделать такие планы рабочими, разобрано в статье о планах «если — то».

Убери лёгкий доступ

В том же исследовании курильщиков первые срывы чаще случались там, где курить разрешено, где сигареты под рукой и где курят другие. В стрессе каждый лишний шаг между тобой и старой привычкой работает на тебя.

Снижай общий фон

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует при стрессе:

• двигаться — спорт не уберёт стресс, но снизит его остроту;
• держать под контролем то, что можешь контролировать;
• общаться с людьми, которые поддержат;
• оставлять время на себя;
• не опираться на алкоголь, курение и кофеин: они дают временное облегчение, но создают новые проблемы.

Что делать в момент стресса

1. Остановись на минуту. Тебе не нужно решать прямо сейчас. Скажи себе: «Это стресс, а не я. Тяга пройдёт».
2. Подыши. В эксперименте 2023 года пять минут дыхательных упражнений в день в течение месяца улучшали настроение и снижали физиологическое возбуждение. Лучше всего себя показало дыхание с удлинённым выдохом. Квадратное дыхание — вдох, задержка, выдох, задержка на равный счёт — тоже было среди проверенных вариантов.
3. Вспомни, зачем ты это делаешь. В исследовании курильщиков в моменты, когда люди удержались, они в 12 раз чаще сообщали, что как-то справлялись с тягой, чем в моменты срыва. И действенными оказались именно мысленные способы — например, напомнить себе о своих причинах или переубедить себя. Удобно держать свои причины записанными под рукой.
4. Напиши кому-нибудь. Другу, близкому или в анонимный чат.
5. Сделай что-то с источником стресса. Хотя бы один маленький шаг. Чувство, что ты ничего не контролируешь, по словам NHS, само по себе усиливает стресс.

Если стресс обычно заставляет тебя есть сладкое, загляни в статью про заедание стресса.

Если сорвался на нервах

Это не доказательство, что ты слабый. Это сигнал, что стресс — твой главный триггер, и на него нужен план получше. Посмотри, что было перед срывом, поправь одну вещь и продолжай. В Отвычке после срыва можно отметить триггер «стресс» — таймер начнётся с нуля, но опыт, бейджи и лучший результат останутся.

Если стресс держится неделями, мешает спать и работать, а вместе с ним приходят тревога, подавленность или мысли навредить себе, обратись к врачу или психологу, а в экстренном случае звони 112.

Коротко

Тяжёлые чувства — самая частая причина срывов, а стресс к тому же переключает мозг на привычное поведение и мешает вспомнить план. Поэтому план на стресс нужно составить заранее: свои сигналы, готовые действия, меньше доступа к старому, быстрый способ успокоиться и люди рядом. Когда накрывает, нажми «Тянет» в Отвычке.