Заедаю стресс сладким: почему так происходит и что делать вместо

Если после тяжёлого дня рука сама тянется к печенью, с тобой всё в порядке: так реагирует на стресс очень много людей. Сладкое и жирное на короткое время действительно приносит облегчение, поэтому мозг быстро запоминает этот способ. Хорошая новость в том, что привычку можно переучить: не запретами, а другими способами снимать напряжение.

Почему под стрессом тянет именно на сладкое

Стресс по-разному действует на аппетит. В обзоре исследований о стрессе и питании, опубликованном в 2013 году, приводятся такие оценки: под стрессом примерно 40% людей начинают есть больше, примерно 40% — меньше, а около 20% не меняют своих привычек.

Но интересно другое. Независимо от того, сколько человек ест, под стрессом меняется что он ест. И у людей, и у животных в опытах выбор смещается к еде с большим количеством жира и сахара. Люди тянутся к фастфуду, снекам и сладостям даже тогда, когда не голодны.

Как это устроено, если коротко:

• во время острого стресса аппетит обычно, наоборот, падает — организм готовится «бежать или драться», и ему не до еды;
• когда напряжение спадает, гормон стресса кортизол может разгонять аппетит;
• при хроническом стрессе люди в среднем больше едят в ответ на новый стресс и сильнее тянутся к сладкому и жирному;
• стресс и вкусная еда задействуют одни и те же системы вознаграждения в мозге, поэтому шоколадка в плохой момент ощущается как маленькое лекарство.

Авторы обзора называют такую еду «едой для утешения» и пишут, что она даёт выигрыш на короткое время, но в долгую может работать против человека.

Почему строгий запрет часто делает хуже

Самое частое решение — «всё, больше ни одной конфеты». Оно понятно, но у него есть подвох. В том же обзоре описано, что жёсткое пищевое ограничение связано с более высоким уровнем кортизола, а люди с очень строгими правилами в еде хуже слышат собственные сигналы голода и сытости. Типичный сценарий выглядит так: строгий запрет, стресс, срыв, переедание, чувство вины и новый, ещё более строгий запрет.

Поэтому задача не в том, чтобы держаться на силе воли. Задача — дать себе другой способ пережить напряжение, который тоже работает.

Что делать вместо, когда тянет

Остановись на минуту

Тяга к еде под стрессом часто накатывает резко. Пауза даёт время понять, что происходит. Задай себе вопрос: «Я голоден или мне плохо?» Если голоден — поешь нормальную еду. Если плохо — сладкое не решит то, из-за чего плохо.

Подыши

NHS, служба здравоохранения Великобритании, советует простое дыхательное упражнение от стресса: вдох носом, выдох ртом, спокойно и ровно, можно считать про себя от 1 до 5 на вдох и на выдох. Повторять не меньше пяти минут, а лучше делать каждый день, а не только в трудный момент.

Подвигайся

По словам NHS, физическая активность не уберёт причину стресса, но снижает его эмоциональную остроту и помогает думать спокойнее. Хватит быстрой прогулки вокруг дома или подъёма по лестнице.

Поговори с кем-нибудь

Поддержка друзей, семьи или коллег помогает посмотреть на проблему иначе и иногда найти решение. Короткое сообщение «у меня тяжёлый день» часто помогает лучше, чем плитка шоколада.

Займись причиной, а не симптомом

NHS советует не опираться на «костыли» вроде алкоголя, курения и кофеина: облегчение будет временным, а проблемы добавятся. С заеданием стресса та же логика. Попробуй понять, что именно давит: работа, отношения, недосып. Выбери одно маленькое действие, которое в твоей власти.

Не держи запас под рукой

Если сладкое лежит в ящике стола, в тяжёлый момент решение уже принято за тебя. Когда за ним надо идти в магазин, появляется время передумать.

Как найти свои опасные моменты

Заедание редко бывает случайным. Обычно у него есть повторяющийся сценарий: конец рабочего дня, ссора, одиночество вечером, бессонная ночь. В том же обзоре недосып тоже назван хроническим стрессом, который связан с перееданием. Подробнее о вечерней тяге — в статье почему тянет на сладкое вечером.

Попробуй неделю записывать, когда и после чего тебя тянуло к сладкому. Через несколько дней обычно видна закономерность, а с ней можно работать заранее. Как это делать, рассказано в статье триггеры: как найти свои.

Если всё-таки съел больше, чем хотел, не превращай это в повод махнуть рукой на всё. Один эпизод ничего не перечёркивает — об этом подробно в статье срыв не конец.

Когда стоит обратиться к специалисту

Обратись к врачу или психотерапевту, если ты регулярно ешь большие объёмы еды и не можешь остановиться, если после еды накрывают стыд и отвращение к себе, если стресс не отпускает неделями или появились признаки тревоги и депрессии. Это не слабость, а нормальный повод получить помощь. Если появились мысли навредить себе, звони 112.

Коротко

Тяга к сладкому под стрессом — частая и понятная реакция: сладкое и жирное на время успокаивает. Жёсткие запреты часто заканчиваются срывом, поэтому лучше заранее подготовить другие способы: паузу, дыхание, движение, разговор. В Отвычке на этот случай есть кнопка «Тянет» с минутой квадратного дыхания и запиской самому себе, а после срыва можно отметить, что его вызвало. Начни отсчёт в Отвычке или загляни на страницу про сладкое.