Как отказаться от газировки, сладких соков и энергетиков

Отказаться от сладких напитков — самый быстрый способ сильно сократить сахар: одна банка газировки может содержать больше сахара, чем ВОЗ советует съедать за весь день. Начни с того, чтобы заменить один напиток в день, держи под рукой воду и снижай колу и энергетики постепенно, если пьёшь их ради кофеина, — так легче пережить первые дни.

Сколько сахара в стакане

ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий в день, а лучше меньше 5% — это около 25 г, или 6 чайных ложек. Теперь сравни:

• в одной банке сладкой газировки, по данным ВОЗ, может быть до 40 г сахара — около 10 чайных ложек.

Американский центр CDC приводит, сколько чайных ложек сахара в порции 355 мл (12 унций) разных напитков:

• обычная газировка — 10 ложек;
• фруктовый напиток — 10 ложек;
• энергетик — 9 ложек;
• сладкий заваренный чай — 7 ложек;
• спортивный напиток — 5 ложек;
• лимонад из порошка — 3 ложки;
• вода и несладкий чай — ноль.

По данным CDC, именно сладкие напитки — главный источник добавленного сахара в рационе американцев. Сахар в жидком виде легко не заметить: банку выпиваешь за пару минут и не считаешь её едой.

А сок?

Сок кажется полезным, но для нормы сахара это свободный сахар, даже если на упаковке написано «без добавления сахара». NHS объясняет: сахар во фруктах становится свободным, как только фрукт выжали или превратили в пюре. То же касается смузи.

NHS советует пить не больше 150 мл сока, овощного сока и смузи в день вместе — это маленький стакан, — и лучше во время еды, чтобы меньше страдали зубы. Целый апельсин и стакан апельсинового сока — для организма разные вещи.

Отдельно о сиропах для разбавления: по данным NHS, в одном стакане сладкого разведённого сиропа может быть до трёх чайных ложек сахара.

Почему стоит бросить

В метаанализе 2010 года объединили 8 исследований о диабете второго типа, в которых участвовали больше 310 тысяч человек. Те, кто пил больше всего сладких напитков — чаще всего одну-две порции в день, — имели на 26% более высокий риск заболеть, чем те, кто пил их меньше раза в месяц или не пил вовсе. Это наблюдения, а не эксперимент, но картина совпадает с выводами ВОЗ: рост потребления сахара связан с набором веса, а дети, которые пьют больше всего сладких напитков, чаще имеют лишний вес.

Плюс зубы: ВОЗ связывает высокое потребление свободных сахаров с кариесом.

Энергетики и кола: осторожно с кофеином

CDC отмечает, что в энергетиках, кроме сахара, может быть много кофеина и других стимуляторов. Если ты пьёшь колу или энергетики ради бодрости, резкий отказ может ударить не сахаром, а кофеином. В обзоре исследований отмены кофеина:

• в экспериментах головная боль возникала примерно у половины людей;
• кроме неё бывают усталость, сонливость, рассеянность, раздражительность, плохое настроение;
• симптомы обычно начинались через 12–24 часа, были сильнее всего через 20–51 час и длились от 2 до 9 дней;
• отмена давала о себе знать даже у тех, кто привык к 100 мг кофеина в день.

Поэтому с кофеиновыми напитками лучше идти постепенно: банка в день вместо двух, потом через день, потом замена на несладкий чай или кофе, если ты их пьёшь. Так меньше шансов, что головная боль загонит тебя обратно в магазин.

Как перейти на воду

Замени, а не запрети

CDC и NHS советуют простые замены:

• обычная вода из-под крана, бутилированная или газированная;
• вода с ягодами, лимоном, лаймом или огурцом;
• газированная вода с небольшим количеством 100% сока;
• несладкий чай, травяной чай, горячая вода с лимоном или имбирём;
• несладкое молоко, если воды мало.

Подготовь среду

• Не покупай газировку впрок. CDC советует держать в холодильнике кувшин холодной воды вместо запаса сладких напитков.
• Носи с собой бутылку воды и наполняй её в течение дня.
• В кофейне откажись от сиропов и взбитых сливок.
• Если сахар в чай и кофе привычен, уменьшай его постепенно, по половине ложки.

Найди свой триггер

Газировку часто пьют в одних и тех же ситуациях: за обедом, на работе после трёх, в машине, под игры. Заметь свою и заранее реши, что будет вместо. Если тянет — переключись: минута квадратного дыхания на кнопке «Тянет» в Отвычке, стакан воды, пять минут на ногах.

А «зеро» и лайт?

В напитках с подсластителями без калорий нет сахара, и кто-то использует их как промежуточный шаг. Но ВОЗ в 2023 году рекомендовала не использовать некалорийные подсластители для контроля веса: обзор не показал долгосрочной пользы для снижения жира в теле. Совет ВОЗ — постепенно снижать сладость рациона в целом. О подсластителях подробнее — в статье о заменителях сахара. И помни: в «зеро»-коле и энергетиках без сахара обычно остаётся кофеин.

Коротко

Сладкие напитки — один из самых простых способов сократить сахар: в банке газировки может быть больше, чем вся дневная норма. Сок тоже считается свободным сахаром, его лучше ограничить маленьким стаканом в день. Колу и энергетики снижай постепенно, чтобы не получить головную боль от отмены кофеина. Если хочешь видеть, сколько дней ты без газировки, начни отсчёт в Отвычке, а общий план есть в статье как отказаться от сладкого.