Как отказаться от сладкого или сильно его сократить: план без срывов

Отказаться от сладкого проще, если убирать не «всё сладкое на свете», а добавленный сахар, и делать это по плану, а не одним героическим решением. Первые недели тянет сильнее — это нормально и проходит. Со временем вкус перестраивается: в одном исследовании через пару месяцев с меньшим количеством сахара люди начинали чувствовать сладкое заметно сильнее.

Что именно убирать

ВОЗ говорит не о сахаре вообще, а о свободных сахарах. Это сахар, который добавляет производитель, повар или ты сам, плюс сахар в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах.

Сахар в свежих фруктах, овощах и в молоке сюда не входит: ВОЗ отмечает, что вреда от него не описано. Поэтому яблоко — не срыв, а вот сладкий сок из того же яблока — уже свободный сахар.

Получается три группы:

• убрать или сильно сократить: конфеты, печенье, торты, сладкую газировку, соки, сладкие хлопья, сахар в чае и кофе;
• проверять: соусы, готовые блюда, йогурты и батончики, где сахар спрятан (об этом — отдельная статья);
• есть спокойно: фрукты, овощи, несладкие молочные продукты.

Ориентир по количеству ВОЗ даёт такой: меньше 10% калорий из свободных сахаров, а лучше меньше 5%, то есть около 25 г, или 6 чайных ложек в день. Подробнее — в статье о дневной норме сахара.

Почему «с понедельника ни грамма» часто не работает

Есть популярная идея, что сахар — наркотик, и отказ от него похож на ломку. Обзор 2016 года, который собрал данные по этой теме, нашёл мало подтверждений «сахарной зависимости» у людей. Поведение, похожее на зависимость, — например, переедание приступами — у животных появлялось, когда сладкое давали с перерывами, то есть то запрещали, то разрешали.

Обзор 2020 года о психологии пищевой тяги добавляет важное. Короткий строгий запрет на конкретную еду действительно усиливает тягу именно к ней. Но сама тяга — это выученная реакция, а значит, её можно и разучить. В исследованиях со взрослыми с лишним весом при долгом ограничении питания тяга, наоборот, слабела.

Что из этого следует на практике:

• первые недели будет тянуть — это ожидаемо, а не признак, что ты «зависимый»;
• режим «неделю ничего, потом объелся» похож как раз на тот самый режим с перерывами;
• выигрывает ровный и долгий план, а не рывок.

Как сокращать: шаги на 4–6 недель

Неделя 1: посмотри, где сахар

Пару дней просто записывай всё сладкое, что ешь и пьёшь, и в какое время. Часто выясняется, что сладкого больше, чем казалось, и что оно привязано к определённым часам.

Недели 2–3: убери самое простое

• Напитки. Газировку, соки и сладкий чай меняй на воду, несладкий чай, газированную воду с лимоном. NHS советует ограничить соки и смузи 150 мл в день. Подробно — в статье про сладкие напитки.
• Сахар в чашке. Сокращай постепенно: две ложки, потом полторы, потом одна.
• Завтрак. Сладкие хлопья меняй на овсянку или несладкие мюсли, сладость добавляй бананом или фруктами.

Недели 3–4: перекусы и десерты

• Покупай маленькие упаковки, а не большие.
• Одно печенье вместо двух, вторую плитку — на потом или поделиться.
• Перекус без добавленного сахара: несолёные орехи, фрукт, простой попкорн, хлебцы с сыром.
• Введи правило для десертов, как советует NHS: например, только после ужина, только в выходные или только в гостях.
• Сухофрукты ешь вместе с едой, а не между: в них много сахара и они липнут к зубам.

Неделя 5 и дальше: держи курс

К этому времени сладкое обычно занимает гораздо меньше места в голове. Если в какой-то день съел торт на дне рождения — это не провал плана, а один кусок торта.

Вкус действительно меняется

В исследовании 2016 года взрослые три месяца ели меньше простых сахаров. В первый месяц ничего не поменялось. Во второй они стали оценивать несладкий пудинг как более сладкий, чем контрольная группа. К третьему месяцу и слабо-, и сильносладкие пудинги казались им примерно на 40% слаще.

Две оговорки. Нравиться сладкое меньше не стало: изменилось ощущение интенсивности, а не удовольствие. И в исследовании участвовало немного людей. Но вывод полезен: привыкание к меньшему количеству сахара — не самовнушение, и на это нужен не день, а недели.

Если тянет

• Подожди. Тяга приходит волной. Займись чем-то другим и потом проверь, осталось ли желание.
• Подыши. Минута квадратного дыхания (вдох на четыре счёта, пауза, выдох, пауза) помогает переключиться. В Отвычке это первое, что делает кнопка «Тянет».
• Проверь, не голоден ли ты. Иногда хочется не шоколада, а просто поесть.
• Не держи запасов. Конфета, за которой надо идти в магазин, съедается реже.
• Если тянет вечером, почитай, почему так бывает, а если сладким заедаешь нервы — статью о заедании стресса.

Если еда превращается в приступы, после которых стыдно, или ты чувствуешь, что не контролируешь, сколько ешь, стоит обратиться к врачу или психологу: это бывает не про силу воли.

Коротко

Убирай свободные сахара, а не фрукты, и делай это постепенно: сначала напитки и сахар в чашке, потом перекусы и десерты. Строгий короткий запрет может усилить тягу, а долгое ровное сокращение, судя по исследованиям, её ослабляет. Через пару месяцев вкус начинает замечать сладость сильнее. Чтобы видеть, сколько дней ты держишься, начни отсчёт в Отвычке или загляни на страницу про сладкое.