Сколько сахара можно в день: норма ВОЗ для взрослых и детей

ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий за день, а в идеале меньше 5% — это около 25 г, или примерно 6 чайных ложек. Британская служба здравоохранения NHS называет для взрослых потолок в 30 г. Важно, что речь не обо всём сахаре в еде, а только о «свободном»: сахар во фруктах, овощах и молоке в эту норму не входит.

Что такое свободные сахара

ВОЗ относит к свободным сахарам:

• сахар, который добавили в еду или напиток — на заводе, на кухне или ты сам в чашку: обычный сахар, глюкозу, фруктозу и другие;
• сахар, который естественно есть в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков.

В норму не входит сахар в свежих фруктах и овощах и натуральный сахар молока. ВОЗ пишет, что данных о вреде от этих сахаров нет.

Тонкость с соками. Сок без добавленного сахара — всё равно свободный сахар: NHS объясняет, что фруктовый сахар становится свободным, как только фрукт выжали или превратили в пюре. Поэтому апельсин и стакан апельсинового сока — для нормы разные вещи.

Нормы в цифрах

Рекомендация ВОЗ

• Меньше 10% калорий в день из свободных сахаров — для взрослых и детей. Это сильная рекомендация.
• Меньше 5%, около 25 г (6 чайных ложек) в день, — дополнительная польза для здоровья. Это условная рекомендация: данных для неё меньше.

Для взрослого с обычным рационом 10% — это примерно вдвое больше, около 50 г. Но чем ближе к 25 г, тем лучше.

Рекомендация NHS по возрасту

Не больше в день:

• взрослые и дети от 11 лет — 30 г, около 7 кубиков сахара;
• дети 7–10 лет — 24 г, 6 кубиков;
• дети 4–6 лет — 19 г, 5 кубиков;
• дети 2–3 лет — 14 г;
• дети 1 года — 10 г;
• детям до года сахар в еду и напитки добавлять не нужно вовсе.

ВОЗ добавляет, что детям до 2 лет не стоит давать сладкие напитки совсем.

Как быстро набирается норма

Цифра 25 г кажется большой, пока не начнёшь считать.

• Одна банка сладкой газировки, по данным ВОЗ, может содержать до 40 г свободного сахара — около 10 чайных ложек. Это больше дневной нормы целиком.
• Столовая ложка кетчупа — около 4 г, почти чайная ложка.
• Сок и смузи NHS советует ограничить 150 мл в день, то есть маленьким стаканом, и лучше пить их во время еды.

Американский центр CDC называет сладкие напитки главным источником добавленного сахара в рационе американцев. Поэтому сокращать проще всего начинать с того, что пьёшь.

Почему это важно

ВОЗ приводит два главных довода.

Вес. Взрослые, которые едят меньше сахара, в среднем весят меньше, а рост потребления сахара связан с набором веса. Дети, которые пьют больше всего сладких напитков, чаще имеют лишний вес или ожирение.

Зубы. Кариес — самое частое неинфекционное заболевание в мире, по оценке ВОЗ, им страдают 2,5 млрд человек. Когда свободные сахара дают больше 10% калорий, кариеса больше, чем когда меньше.

Как держаться в норме

• Начни с напитков. Газировку, сладкий чай и соки замени на воду, несладкий чай, газированную воду с лимоном. Как это сделать без мучений — в статье про сладкие напитки.
• Читай этикетки. По меркам NHS больше 22,5 г сахаров на 100 г — это много, 5 г и меньше — мало. Подробнее — в статье про скрытый сахар.
• Сокращай сахар в чашке постепенно, по половине ложки.
• Не считай граммы до одержимости. Норма — ориентир, а не экзамен. Если сладкое почти ушло из напитков и перекусов, ты скорее всего в неё укладываешься.

Мёд, сиропы и сахарозаменители

Мёд и сиропы не «полезная замена» сахару в смысле нормы. ВОЗ прямо относит сахар в мёде и сиропах к свободным, так же как сахар из сахарницы. Кленовый сироп, сироп агавы, мёд, тростниковый сахар — для дневных 25–30 г это одно и то же.

Сахарозаменители в норму сахара не попадают, но и решением не считаются. В 2023 году ВОЗ выпустила рекомендацию не использовать некалорийные подсластители — аспартам, сукралозу, стевию и другие — для контроля веса: обзор исследований не показал долгосрочной пользы для снижения жира в теле. Совет ВОЗ — постепенно снижать сладость рациона в целом. Подробнее — в статье о заменителях сахара.

Коротко

Норма ВОЗ — меньше 10% калорий из свободных сахаров, а лучше около 25 г, или 6 чайных ложек в день. Фрукты, овощи и молоко сюда не входят, а соки, мёд и сиропы — входят. Одна банка газировки может перекрыть дневную норму целиком. Если решил сократить сладкое, начни отсчёт в Отвычке и посмотри пошаговый план отказа от сладкого.