Заменители сахара: помогают ли отказаться от сладкого и что говорит ВОЗ

Короткий ответ: заменители сахара не помогают контролировать вес в долгую — к такому выводу пришла ВОЗ в 2023 году. Они не ядовиты в обычных количествах, но и не решают главную задачу. Если цель — отвыкнуть от сладкого, надёжнее постепенно снижать сладость вообще, а не менять сахар на подсластитель.

Что сказала ВОЗ в 2023 году

В мае 2023 года Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендацию: не использовать несахарные подсластители, чтобы контролировать вес или снижать риск неинфекционных заболеваний.

Основание — систематический обзор исследований. Он не нашёл долгосрочной пользы для снижения жировой массы ни у взрослых, ни у детей. Кроме того, обзор указал на возможные нежелательные эффекты при долгом употреблении у взрослых: более высокий риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Директор ВОЗ по вопросам питания Франческо Бранка сформулировал это так: замена свободных сахаров подсластителями не помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе. Он также подчеркнул, что у подсластителей нет пищевой ценности и они не нужны организму.

Какие подсластители имеются в виду

Рекомендация касается синтетических и натуральных подсластителей, которые не относятся к сахарам. ВОЗ перечисляет:

• ацесульфам калия;
• аспартам;
• адвантам;
• цикламаты;
• неотам;
• сахарин;
• сукралозу;
• стевию и её производные.

Чего рекомендация не касается

• Людей с уже диагностированным диабетом. Рекомендация на них не распространяется. Если у тебя диабет, вопрос подсластителей обсуждай с врачом.
• Зубной пасты, кремов и лекарств с подсластителями.
• Низкокалорийных сахаров и сахарных спиртов (полиолов). В них есть калории, поэтому ВОЗ не относит их к несахарным подсластителям.

Почему рекомендация «условная»

ВОЗ честно называет свою рекомендацию условной. Связь подсластителей с болезнями нашли в наблюдательных исследованиях, а там на результат могут влиять особенности самих участников и то, как именно они употребляли подсластители. То есть это не доказательство вреда, а сигнал: пользы для веса не видно, а вопросы есть.

Аспартам вызывает рак?

В июле 2023 года Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к группе 2B — «возможно канцерогенный для человека». Это третий из четырёх уровней, и он означает ограниченные доказательства.

Одновременно экспертный комитет ВОЗ и ФАО по пищевым добавкам (JECFA) не нашёл причин менять допустимую суточную дозу: от 0 до 40 мг на килограмм веса. Чтобы её превысить, взрослому весом 70 кг нужно выпивать больше 9–14 банок диетической газировки в день, если других источников аспартама нет. По словам Бранки, безопасность не вызывает серьёзных опасений при тех дозах, которые обычно употребляют, но нужны более качественные исследования.

Так что паниковать из-за банки диетической колы не нужно. Но и считать её полезной причин нет.

Помогают ли заменители отвыкнуть от сладкого

Тут честный ответ — данных мало.

Многие боятся, что подсластители поддерживают тягу к сладкому вкусу, и поэтому от сладкого не отвыкнуть. Систематический обзор 2018 года проверял, влияет ли количество сладкого вкуса в рационе на то, насколько потом нравится сладкое. Авторы нашли 21 исследование, но результаты оказались противоречивыми. В коротких опытах больше сладкого чаще снижало тягу к сладости, а в долгую эффект почти не наблюдался. Вывод авторов: данных недостаточно, чтобы сказать, есть ли связь и в какую сторону.

Зато есть хороший пример того, что вкус перестраивается, когда сахара становится меньше. В эксперименте 2016 года одна группа взрослых три месяца сократила простые сахара в рационе, заменив 40% калорий из сахаров другими продуктами. К третьему месяцу эти люди оценивали одни и те же пудинги примерно на 40% слаще, чем контрольная группа. Удовольствие от сладкого при этом не изменилось, но та же порция сахара стала казаться слаще. Авторы отмечают, что пока неясно, меняются ли от этого вкусовые предпочтения в целом.

Что делать на практике

ВОЗ советует снижать свободные сахары без подсластителей — за счёт фруктов и несладких блюд и напитков. Свободных сахаров, по рекомендации ВОЗ, должно быть меньше 10% калорий в день, а лучше — 5% и меньше. При рационе около 2000 ккал 10% — это примерно 50 г, или около 12 чайных ложек. Подробнее — в статье сколько сахара можно в день.

Что из этого следует:

1. Снижай сладость постепенно. Две ложки сахара в чае — потом одна, потом половина. Со временем прежний вкус может начать казаться приторным: в эксперименте выше разница стала заметна на втором-третьем месяце.
2. Если пьёшь много сладкой газировки, кому-то проще идти через диетическую версию. Но ВОЗ такую замену не рекомендует, так что это временный шаг, а конечная точка — вода, несладкий чай, газированная вода без добавок. Как перейти, рассказано в статье как отказаться от сладких напитков.
3. Не ищи «правильный» подсластитель, которым можно сладить всё подряд. Задача — привыкнуть к менее сладкому вкусу.
4. Ешь фрукты, когда хочется сладкого. ВОЗ называет их естественной альтернативой.
5. Читай состав. В продуктах с пометкой «без сахара» могут быть подсластители, и сладость там никуда не делась.

Коротко

ВОЗ не советует заменять сахар подсластителями ради веса: долгосрочной пользы не нашли, а вопросы к долгому употреблению остаются. Аспартам в обычных количествах не опасен, но и полезным не стал. Надёжнее постепенно снижать сладость: вкус перестраивается, и прежняя порция сахара начинает казаться слаще. Дни без лишнего сахара удобно отмечать в Отвычке, а другие материалы — на странице про сладкое.