Что будет, если не есть сахар несколько недель: честно и без «детокса»

Если убрать добавленный сахар на несколько недель, сначала, скорее всего, будет сильнее тянуть на сладкое, потом тяга ослабнет, а примерно через пару месяцев обычная еда начнёт казаться слаще. В долгую это на пользу зубам и обычно весу. Чего не будет — так это «очищения от токсинов» и настоящей ломки: для этого нет надёжных подтверждений.

Что именно убираем

Речь о добавленном и свободном сахаре: том, что добавляют в еду и напитки, плюс сахаре в мёде, сиропах и соках. Так его определяет ВОЗ. Сахар в цельных фруктах, овощах и молоке сюда не входит, и ВОЗ отмечает, что данных о вреде от него нет.

Это важно, потому что «месяц без сахара» в блогах иногда превращается в «месяц без фруктов, хлеба и всего вкусного». Так легко сорваться через неделю. Цель проще: без конфет, выпечки, сладких напитков, соков и сахара в чашке. Яблоко — можно.

Первые недели: тянет сильнее

В первые дни сладкое может казаться особенно желанным. Это ожидаемо. В обзоре 2020 года о психологии пищевой тяги отмечено, что короткий отказ от конкретной еды действительно усиливает тягу именно к ней.

Но это не ломка в смысле зависимости. Обзор 2016 года, посвящённый «сахарной зависимости», нашёл мало подтверждений, что она существует у людей. Похожее на зависимость поведение, вроде переедания приступами, у животных возникало только тогда, когда сладкое давали с перерывами. Авторы считают, что дело скорее в таком режиме доступа к вкусной еде, чем в химическом действии самого сахара.

Что это значит для тебя: в первые недели будет непросто, но это привычка и выученная реакция, а не болезнь, которая требует лечения. Если тянет — переждать волну помогает минута квадратного дыхания на кнопке «Тянет» в Отвычке. Подробнее о том, как держаться, — в статье как отказаться от сладкого.

Через несколько недель: тяга слабеет

Тот же обзор 2020 года описывает пищевую тягу как условную реакцию: мозг связывает время, место и настроение с определённой едой. А выученное можно разучить. В исследованиях со взрослыми с лишним весом при долгом ограничении питания тяга к еде со временем ослабевала.

На практике многие замечают, что через несколько недель уже не думают о шоколаде после обеда так настойчиво, как в первые дни. Срок у всех разный.

Через месяц-два: меняется вкус

Самое интересное исследование на эту тему провели в 2016 году. Взрослые три месяца ели меньше простых сахаров, а контрольная группа ела как обычно. Каждый месяц участники оценивали, насколько сладкие пудинги и напитки с разным количеством сахара.

• В первый месяц разницы не было.
• Во второй месяц те, кто сократил сахар, оценивали малосладкий пудинг как более сладкий, чем контрольная группа.
• К третьему месяцу и малосладкие, и очень сладкие пудинги казались им примерно на 40% слаще.

При этом нравиться сладкое меньше не стало: изменилось ощущение силы вкуса, а не удовольствие от него.

Вывод: перестройка вкуса реальна, но на неё нужны не дни, а месяцы. Исследование было небольшим, около тридцати человек, так что это ориентир, а не закон.

Что ещё меняется

Зубы

ВОЗ называет кариес самым распространённым неинфекционным заболеванием в мире: им страдают 2,5 млрд человек. Ограничивать свободные сахара ВОЗ советует в том числе ради зубов: когда они дают больше 10% калорий, кариеса больше, чем когда меньше.

Вес

ВОЗ пишет, что взрослые, которые едят меньше сахара, весят меньше, а рост потребления сахара связан с набором веса. Но вес зависит от всего рациона, а не от одного сахара, поэтому обещать конкретные килограммы за месяц никто честно не может.

Деньги и время

Об этом редко пишут, но сладости, газировка и кофе с сиропом — ощутимая статья расходов. Посчитай, сколько ты тратишь на них за неделю.

Чего не будет: мифы

• «Детокс» и «очищение». Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) пишет, что исследований «детокс»-программ мало и они низкого качества, а в обзоре 2015 года не нашли убедительных данных в пользу «детокс»-диет для снижения веса. Отказ от сахара — это просто изменение питания, а не очистка организма.
• «Сахарная ломка». Как уже сказано, надёжных подтверждений сахарной зависимости у людей мало. Неприятные первые дни — это тяга и привычка.
• «Всё или ничего». Один кусок торта на дне рождения не отменяет недель без сахара. Режим «строгий запрет, потом объелся» как раз больше всего похож на то, что в опытах на животных вызывало переедание.

Если еда превращается в приступы, после которых стыдно, или ты чувствуешь, что не контролируешь, сколько ешь, лучше обратиться к врачу или психологу.

Коротко

Без добавленного сахара первые недели тянет сильнее, потом тяга ослабевает, а через пару месяцев вкус начинает замечать сладость сильнее. Это на пользу зубам и обычно весу. Обещаний «детокса» и рассказов о ломке в этом нет — есть привычка, которую можно поменять. Хочешь проверить на себе — начни отсчёт в Отвычке и посмотри, сколько сахара можно в день.