Скрытый сахар в продуктах: где он прячется и как читать этикетку

Скрытый сахар — это сахар в продуктах, которые не кажутся сладкими: кетчупе, соусах, готовых супах и обедах, хлопьях, батончиках, напитках. Найти его можно за полминуты: посмотреть строку «сахара» в пищевой ценности на 100 г и состав, где сахар часто записан под другими именами. Больше 22,5 г сахаров на 100 г — это много, 5 г и меньше — мало.

Где прячется сахар

ВОЗ ещё в 2015 году писала, что большая часть сахара, который мы сегодня едим, «спрятана» в переработанных продуктах, которые обычно не считают сладостями. Пример из сообщения ВОЗ: в столовой ложке кетчупа около 4 г сахара, почти чайная ложка.

Где NHS советует проверять в первую очередь:

• Кетчуп и похожие соусы. В них бывает до 23 г сахара на 100 г. На одну порцию это немного, но если соус каждый день, сахар набегает.
• Готовые супы, соусы для готовки и готовые обеды. В них может быть больше сахара, чем ожидаешь.
• Еда навынос. Кисло-сладкий соус, сладкий соус чили, некоторые соусы карри, салаты со сладкими заправками.
• Сладкие хлопья на завтрак. Несладкая овсянка или мюсли без добавленного сахара — простая замена.
• Злаковые батончики. По сахару они бывают очень разными, NHS советует выбирать варианты, где его меньше.
• Сиропы и сиропы для разбавления. В стакане разведённого сладкого сиропа может быть до трёх чайных ложек сахара.
• Напитки. Сладкая газировка, фруктовые напитки, энергетики, спортивные напитки, сладкий холодный чай. Американский центр CDC называет сладкие напитки главным источником добавленного сахара в рационе американцев.

И ещё одна ловушка: продукт «с пониженной жирностью» не обязательно менее сладкий. NHS советует сравнивать этикетки и брать тот вариант, где сахара меньше.

Как читать этикетку

Пищевая ценность на 100 г

Самое удобное — смотреть на значения на 100 г или 100 мл: так можно сравнить два похожих продукта, даже если у них разные упаковки. Ориентиры NHS по общему количеству сахаров:

• больше 22,5 г на 100 г — много;
• 5 г и меньше на 100 г — мало;
• всё, что между, — средне.

В Великобритании эти пороги показывают на упаковке цветами светофора: красный — много, жёлтый — средне, зелёный — мало. Если светофора на упаковке нет, цифры легко сравнить самому.

Строка «сахара» — это все сахара в продукте из всех источников: и добавленные, и те, что есть в молоке, фруктах и овощах. Сколько из них свободных, она не говорит. Поэтому у натурального йогурта в этой строке тоже будет не ноль, а чтобы понять, добавлен ли сахар, нужно смотреть состав.

Если на упаковке указаны только «углеводы», без строки «в том числе сахара», NHS советует ориентироваться на состав: углеводы — это не только сахар.

Состав

Ингредиенты перечисляют по убыванию массы: то, чего больше, стоит первым. Добавленный сахар обязательно указывают в составе, и если он в начале списка, свободного сахара в продукте, скорее всего, много.

Сахар в составе редко называется одним словом. Вот что стоит искать — по спискам NHS и CDC:

• сахар, тростниковый сахар, коричневый сахар, сырец;
• глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза, мальтоза;
• глюкозный, глюкозно-фруктозный, кукурузный сироп;
• кленовый сироп, сироп агавы, золотистый сироп, солодовый сироп;
• мёд, патока, меласса;
• концентрат фруктового сока, фруктовое пюре, нектары.

Если таких слов в составе несколько, каждое может стоять ниже по списку, хотя вместе сахара получается много. Так бывает, когда в продукте сразу несколько видов сахара — поэтому считай их вместе.

Как пользоваться этим в магазине

Не нужно читать каждую упаковку всю жизнь. Хватит одного-двух раз, чтобы найти свои версии привычных продуктов.

1. Выбери 5–6 продуктов, которые покупаешь каждую неделю: соус, хлопья, йогурт, хлеб, готовая еда, напитки.
2. Сравни на полке два-три варианта каждого по сахарам на 100 г.
3. Запомни тот, где меньше, и бери его по умолчанию.
4. Соусы и заправки используй как приправу, а не как основу блюда.
5. Сладкие йогурты меняй на натуральные, а сладость добавляй фруктами.

Сколько это в итоге

ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий в день, а лучше меньше 5% — около 25 г, или 6 чайных ложек. NHS называет для взрослых потолок в 30 г. Банка сладкой газировки, по данным ВОЗ, может содержать до 40 г — больше всей нормы. Подробнее о норме — в статье сколько сахара можно в день.

Коротко

Сахар прячется в соусах, готовой еде, хлопьях, батончиках и особенно в напитках. На этикетке смотри сахара на 100 г: больше 22,5 г — много, 5 г и меньше — мало. В составе ищи сахар под другими названиями и обращай внимание, насколько близко к началу он стоит. Если решил сократить сладкое, начни отсчёт в Отвычке и загляни в план отказа от сладкого.