Почему вечером тянет на сладкое и как с этим справиться

Вечером тянет на сладкое не только из-за слабой воли. Внутренние часы организма к вечеру поднимают голод и аппетит, в том числе к сладкому. Сверху добавляются усталость, недосып, пустой желудок после дня «на кофе» и привычка заканчивать день чем-то вкусным. Хорошая новость: почти на каждую из этих причин можно повлиять.

Внутренние часы

В 2013 году исследователи из Бостона провели необычный эксперимент. Двенадцать здоровых взрослых 13 дней жили в лаборатории по особому расписанию: сон и одинаковые по калорийности приёмы пищи равномерно распределялись по разному времени суток. Так учёные смогли отделить влияние внутренних часов от того, когда человек ел и спал.

Что получилось:

• голод сильнее всего был в биологический вечер, около 8 часов вечера, а слабее всего — утром, около 8 утра;
• разница между пиком и спадом — 17%;
• похожий суточный ритм был у желания есть сладкое, солёное и крахмалистое, с размахом 14–25%.

Авторы предполагают, что этот ритм помогает плотнее поесть перед долгим ночным перерывом. Но в наше время, когда еда всегда в шаговой доступности, вечерний пик легко превращается в печенье перед телевизором.

Это было небольшое исследование здоровых людей, и переносить его на всех напрямую нельзя. Но оно объясняет главное: вечерняя тяга — не выдумка и не личный недостаток.

Недосып

Недосып тоже играет против тебя. В обзоре 2017 года собрали исследования, где людей намеренно лишали части сна. В среднем после недосыпа они съедали на 385 ккал в день больше, а тратили столько же, сколько обычно.

Интересная деталь: в этих исследованиях лишние калории приходились скорее на жирное, а углеводов в целом люди ели не больше. То есть недосып подталкивает переедать, а что именно хочется — зависит от человека и от того, что лежит под рукой. О связи сладкого и сна подробнее — в статье про сахар и сон.

Голод за день

Частая картина: утром кофе, днём перекус на бегу, до вечера почти ничего. К восьми вечера ты по-настоящему голоден, и у многих рука в этот момент тянется к самому быстрому — печенью и конфетам.

Простое правило: тяга к шоколаду в девять вечера иногда — просто голод. Сначала поешь нормально, потом посмотри, осталось ли желание.

Запрет и привычка

Строгий запрет

В обзоре 2020 года о психологии пищевой тяги отмечено: короткий строгий отказ от конкретной еды действительно усиливает тягу именно к ней. Если днём ты держался на мысли «сладкое нельзя», вечером, когда силы закончились, мысль о нём становится громче.

Выученная реакция

Тот же обзор описывает пищевую тягу как условную реакцию: мозг связывает определённое время, место и состояние с едой. Сериал, диван, конец рабочего дня — и рука сама тянется к шкафу со сладким. Хорошая сторона в том, что выученное можно разучить. В исследованиях со взрослыми с лишним весом при долгом ограничении питания тяга к еде со временем ослабевала.

Усталость и стресс

Вечером запас сил на исходе. Сладкое становится быстрым способом себя порадовать или успокоиться. Если ты замечаешь, что ешь сладкое прежде всего на нервах, загляни в статью о заедании стресса.

Что делать вечером

Днём

• Ешь регулярно. Нормальный обед и ужин без многочасовых пауз могут снять часть вечернего голода.
• Не держи запасов. Если сладкого нет дома, вечерняя тяга упирается в необходимость одеваться и идти в магазин.
• Высыпайся. Это скучный совет, но после недосыпа есть хочется больше.

Вечером

• Поужинай вовремя. Ужин — не враг, особенно если до этого почти не ел.
• Введи правило. NHS советует задать себе рамки для десертов: например, только после ужина, только в выходные или только в гостях.
• Подготовь замену. Фрукт, несладкий йогурт с ягодами, несолёные орехи, чай. NHS также советует, если ты из тех, кто «или всё, или ничего», заранее планировать дела, которые отвлекают от еды.
• Смени ритуал. Если сладкое привязано к сериалу, поменяй что-то в обстановке: другое место, другая чашка, прогулка перед сериалом.
• Переживи волну. Тяга поднимается и спадает. Минута квадратного дыхания — вдох на четыре счёта, пауза, выдох, пауза — помогает дождаться спада. В Отвычке это кнопка «Тянет».

Если сорвался

Съеденная вечером шоколадка — не повод бросать всё и доедать коробку. Отметь, что было перед этим: усталость, скука, ссора, поздний час. Через пару недель станет видно, когда тебя накрывает чаще всего.

Коротко

Вечером тянет на сладкое, потому что внутренние часы к этому времени поднимают аппетит, а недосып, голод за день, строгие запреты и привычки усиливают эффект. Ешь регулярно, высыпайся, не держи запасов и меняй вечерний ритуал. Если хочешь отследить свои опасные часы, начни отсчёт в Отвычке, а общий план есть в статье как отказаться от сладкого.