Сладкое и сон: как сахар влияет на сон, а недосып — на тягу к сладкому

Сладкое и сон связаны в обе стороны. Исследования показывают, что рацион с большим количеством сахара связан с более поверхностным и прерывистым сном. А недосып, в свою очередь, усиливает голод и тягу к калорийной еде. Получается круг, и разорвать его проще со стороны сна, чем кажется.

Как сахар связан со сном

Одно из исследований на эту тему провели в Колумбийском университете. 26 взрослых с нормальным весом провели несколько ночей в исследовательском центре. Первые дни им давали одинаковое контролируемое питание, а на пятый день разрешили есть что хочется. Сон записывали специальными датчиками.

Что увидели:

• после дня свободного питания люди дольше засыпали, а глубокого сна было меньше;
• чем больше калорий за день приходилось на сахар, тем чаще сон прерывался короткими пробуждениями;
• больше клетчатки — больше глубокого сна;
• больше насыщенных жиров — меньше глубокого сна.

Авторы пишут, что рацион с малым количеством клетчатки и большим количеством насыщенных жиров и сахара связан с более лёгким, менее восстанавливающим сном.

Важная оговорка: это небольшое исследование, и оно показывает связь, а не доказывает, что сахар сам по себе портит сон. Но направление понятное, и оно совпадает с общими советами врачей.

Кофеин, который прячется в сладком

Отдельная история — сладкие напитки. NHS, служба здравоохранения Великобритании, напоминает, что кофеин есть не только в кофе, но и в чае и некоторых газированных напитках, и он бодрит. При проблемах со сном NHS советует не пить чай и кофе как минимум за 6 часов до сна и не наедаться поздно вечером. Если вечером ты пьёшь колу или энергетик, сон может страдать и от сахара, и от кофеина сразу.

Как недосып разгоняет тягу к сладкому

Здесь данных больше, и они довольно убедительные.

Гормоны голода

В эксперименте Чикагского университета 12 здоровых молодых мужчин два дня спали мало, а два дня — достаточно. Питание и активность контролировали. После недосыпа:

• лептина, гормона, который сигналит о сытости, в среднем стало на 18% меньше;
• грелина, гормона голода, — на 28% больше;
• голод вырос на 24%, а аппетит — на 23%;
• особенно вырос аппетит к калорийной еде с большим количеством углеводов — на 33–45%.

Сладости как раз из этой категории. Так что если после бессонной ночи хочется пирожных, это не слабость характера, а вполне измеримая реакция организма.

Мозг выбирает калорийное

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли смотрели на мозг с помощью МРТ, пока люди выбирали еду. После бессонной ночи активность в зонах лобной коры, которые взвешивают решения, снижалась, а активность миндалевидного тела, связанного с эмоциями и желаниями, усиливалась. При этом людям больше хотелось калорийной еды, и тем сильнее, чем сильнее они сами ощущали недосып.

И это работает в обратную сторону

Самое обнадёживающее исследование — из того же Чикагского университета. 80 взрослых с лишним весом, которые обычно спали меньше 6,5 часа, разделили на две группы. Одной провели консультацию о том, как спать дольше, другая жила как раньше. Никаких диет не назначали.

Те, кто стал спать дольше, в среднем добавили примерно 1,2 часа сна за ночь и стали съедать примерно на 270 ккал в день меньше, чем контрольная группа. Чем больше прибавка сна, тем сильнее снижалось потребление еды.

Что из этого следует

Сон — часть плана по отказу от сладкого

Если ты пытаешься меньше есть сладкого и при этом спишь по пять часов, ты играешь против собственных гормонов. По данным NHS, взрослым в среднем нужно 7–9 часов сна. Иногда самое полезное, что можно сделать для борьбы с тягой, — лечь на час раньше.

Будь готов к трудным дням

После плохой ночи тяга будет сильнее — это предсказуемо. Реши заранее, что будешь есть в такие дни: нормальный завтрак, перекус без сахара под рукой, обед без пропусков. Когда план есть, решать на голодную и уставшую голову не приходится.

Убери сладкое и кофеин с вечера

Перенеси десерт на первую половину дня или откажись от него вечером совсем. Сладкие газированные напитки и энергетики вечером — двойной удар по сну.

Наладь вечер

NHS советует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, а за час до сна не сидеть с телефоном, планшетом или компьютером. Как отвыкнуть от телефона в кровати, рассказано в статье телефон перед сном.

Если сна не хватает постоянно

Если ты регулярно не можешь уснуть, часто просыпаешься или с утра чувствуешь себя разбитым, а это тянется месяцами, сходи к врачу. Долгая бессонница лечится, и иногда за ней стоят другие причины.

Коротко

Рацион с большим количеством сахара связан с более беспокойным сном, а недосып снижает гормон сытости, повышает гормон голода и усиливает тягу к калорийной еде. Хорошая новость: когда люди начинают спать дольше, они сами едят меньше. Если вечером тянет на сладкое, загляни в статью почему тянет на сладкое вечером, а дни без сладкого удобно считать в Отвычке.