Телефон перед сном: как он мешает уснуть и как отвыкнуть от него в кровати

Телефон перед сном мешает уснуть сразу несколькими способами: свет экрана сдвигает внутренние часы и подавляет мелатонин, а лента и сообщения не дают мозгу успокоиться. В экспериментах люди с экраном засыпали дольше и утром чувствовали себя хуже. Ночной режим, судя по исследованиям, этого не исправляет. Помогает другое: убрать телефон из кровати и заменить его чем-то спокойным.

Что экран делает со сном

Свет сдвигает внутренние часы

Показательный эксперимент на эту тему провели в исследовательском центре больницы Brigham and Women’s, которая входит в систему Гарвардского университета. 12 здоровых молодых взрослых две недели жили в лаборатории. Пять вечеров подряд они примерно по четыре часа перед сном читали электронную книгу на светящемся планшете, а ещё пять вечеров — обычную бумажную книгу при тусклом свете.

После вечеров с экраном:

• выработка мелатонина, гормона, который готовит организм ко сну, вечером была подавлена в среднем на 55%;
• мелатонин начинал вырабатываться больше чем на полтора часа позже — внутренние часы сдвигались;
• засыпали люди в среднем почти на 10 минут дольше;
• быстрого сна было меньше;
• вечером они чувствовали себя бодрее, а утром — более сонными, и им требовались часы, чтобы полностью проснуться.

Свет такого экрана богат коротковолновой, синей частью спектра. Авторы напоминают, что искусственный свет вечером бодрит, подавляет мелатонин и сдвигает биологические часы.

Важная оговорка: в эксперименте люди читали четыре часа подряд в почти тёмной комнате. В обычной жизни эффект может быть слабее. Но направление понятное.

Сообщения и звонки после выключения света

Бельгийские исследователи опросили 844 взрослых от 18 до 94 лет. Шесть из десяти брали телефон с собой в спальню. Те, кто переписывался или разговаривал по телефону уже после того, как выключил свет, хуже оценивали качество своего сна: дольше засыпали, чаще просыпались, днём чувствовали себя хуже. Использование телефона в кровати было связано с более поздним подъёмом, более выраженной бессонницей и усталостью.

Это опрос, и он показывает связь, а не причину. Но он совпадает с результатами экспериментов.

Помогает ли ночной режим

На iPhone есть Night Shift, который делает цвета экрана теплее, и на многих других телефонах есть похожие режимы. Звучит логично: меньше синего света — меньше вреда.

Исследователи проверили это на 167 студентах от 18 до 24 лет. Неделю одни пользовались iPhone перед сном с включённым Night Shift, другие — без него, третьи не пользовались телефоном за час до сна. Сон отслеживали браслетами.

В целом по группе разницы в сне не нашли. Но среди тех, кто обычно спал больше 6,8 часа, лучший сон был у группы без телефона. Night Shift не дал преимущества перед обычным экраном.

Вывод: дело не только в цвете экрана. Лента, сообщения и видео сами по себе не дают уснуть.

Как отвыкнуть от телефона в кровати

Убери телефон из спальни

Самый действенный шаг. NHS, служба здравоохранения Великобритании, советует не пользоваться телефоном, планшетом и компьютером за час до сна. Если телефон заряжается на кухне, листать в кровати просто нечего. Если без будильника никак, купи обычный.

Если телефон остаётся рядом

• включи беззвучный режим, чтобы не будили сообщения;
• клади его экраном вниз, чтобы не светил;
• настрой режим сна или расписание блокировки приложений на вечер. Как это сделать, рассказано в статье как настроить экранное время.

Заполни последний час

Пустой вечер без телефона тянет обратно к экрану. NHS предлагает варианты: почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или подкаст, сделать дыхательное упражнение, помедитировать. Подойдёт и тёплая ванна.

Ложись и вставай в одно время

Регулярный режим помогает организму понимать, когда пора спать. NHS советует держать его и в выходные, насколько получается. По данным NHS, взрослым в среднем нужно 7–9 часов сна.

Не можешь уснуть — встань, но не за телефоном

Если не спишь примерно 20 минут, NHS советует встать, посидеть в удобном месте и заняться чем-то спокойным, а вернуться в кровать, когда захочется спать. Только не бери в руки телефон: это ещё один час прокрутки.

Если тревожные мысли не дают уснуть

Беспокойство и стресс мешают сну. NHS советует записать, что тревожит, или составить список дел на завтра — это помогает разгрузить голову. Если перед сном ты застреваешь в тревожных новостях, прочитай статью думскроллинг.

Когда идти к врачу

Если проблемы со сном длятся три месяца и дольше, NHS называет это длительной бессонницей. В этом случае стоит обратиться к врачу: иногда за бессонницей стоят другие причины, и её лечат.

Коротко

Свет экрана подавляет мелатонин и сдвигает внутренние часы, а лента и сообщения не дают мозгу отключиться. Ночной режим, судя по исследованию, не спасает. Лучшее решение — заряжать телефон вне спальни и заполнить последний час чем-то спокойным. Отсчитывать вечера без телефона в кровати можно в Отвычке, а больше о привычке — на странице про соцсети.