Как отказаться от выпивки в компании: что отвечать, когда уговаривают

Чтобы отказаться от выпивки в компании, хватит короткого «Нет, спасибо, я не пью» — сказанного сразу, спокойно и без длинных объяснений. Если уговаривают, повтори то же самое ещё раз или добавь одну причину. Не помогает — отойди. Ниже готовые фразы, план на застолье и то, что делать с внутренним «да ладно, одну».

Если ты пьёшь много и каждый день, не бросай резко сам: отмена алкоголя может вызвать судороги и белую горячку. Сначала поговори с наркологом или терапевтом.

Почему умение отказать так важно

Психологи из Университета Сассекса изучали людей, которые решили месяц не пить. В исследовании 2016 года чаще продерживались весь месяц те, кто до этого пил умереннее и реже напивался, а ещё те, кто был увереннее, что сможет отказаться от выпивки в компании. А через полгода эта уверенность выросла у участников в целом.

В исследовании 2020 года у тех, кто прошёл месяц без алкоголя, тоже выросло ощущение контроля над выпивкой. Хорошая новость: это навык. Он тренируется, как любой другой.

Два вида давления

Национальный институт по проблемам алкоголя США (NIAAA) разделяет давление на два вида.

• Прямое. Тебе наливают, протягивают бокал, говорят «ну давай за меня».
• Косвенное. Никто ничего не предлагает, но все вокруг пьют, и тебе самому хочется быть «как все».

С прямым помогают готовые фразы. С косвенным — план: что ты пьёшь, где стоишь и когда уходишь.

Как отказывать

NIAAA советует несколько простых правил.

• Отвечай сразу. Пауза даёт время уговорить самого себя. Чем быстрее ты говоришь «нет», тем меньше шансов сдаться.
• Коротко. Длинные объяснения и туманные отговорки дают повод спорить.
• Твёрдо, но дружелюбно. Ты не оправдываешься и не нападаешь.
• Смотри в глаза. Так «нет» звучит увереннее.
• Повторяй. Если настаивают, согласись с собеседником и повтори своё. Это называют приёмом «заезженной пластинки».
• Не сработало — отойди. Уйти к другому столу, выйти на воздух, уехать домой — нормально.

Что отвечать: готовые фразы

Первый ответ

• «Нет, спасибо».
• «Спасибо, я не пью».
• «Мне сок / воду / чай, пожалуйста».
• «Я сегодня без алкоголя».

Если уговаривают

• «Правда не хочу. Давай лучше я тебе налью».
• «Я за рулём».
• «Я не пью, мне так лучше».
• «Мне врач не советует». Если так и есть.
• «Я поспорил, что продержусь месяц. Не хочу проигрывать».

Если продолжают давить

NIAAA советует на этом этапе сказать прямо: ты сокращаешь или бросаешь ради здоровья и просишь поддержать.

• «Слушай, для меня это важно. Поддержи, пожалуйста».
• «Я уже ответил. Давай про другое».

Не обязательно объяснять, почему ты не пьёшь. Твоё решение не требует согласия компании.

Как подготовиться к застолью

Отрепетируй

NIAAA советует представить ситуацию заранее: кто будет предлагать, что он скажет, что ответишь ты. Произнеси ответ вслух. Можно попросить друга сыграть «уговаривающего». Звучит странно, но в нужный момент фраза сама придёт на язык.

Держи в руке свой напиток

Стакан с водой, газировкой, морсом или безалкогольным пивом — и предлагают реже, и самому спокойнее. Если думаешь о безалкогольном пиве, прочитай статью про безалкогольное пиво при отказе.

Предупреди своих

Скажи заранее одному-двум друзьям, что не пьёшь. Попроси не наливать и поддержать, если кто-то начнёт настаивать.

Продумай выход

Реши заранее, во сколько уходишь и как доберёшься. Если станет совсем тяжело, у тебя есть повод встать и уйти.

Поначалу можно пропустить

NIAAA советует первое время избегать ситуаций, где особенно тянет, и звать друзей туда, где пить не принято: в кино, на прогулку, в кафе, на матч. К вечеринкам можно вернуться позже, когда отказ станет привычным.

Что делать с внутренним «да ладно, одну»

Самый настойчивый уговаривающий часто сидит в голове. Против него помогает смена формулировки, которую предлагает NIAAA: не «мне нельзя пить», а «я решил не пить». Запрет хочется нарушить. Своё решение хочется уважать.

Если тянет прямо за столом, выйди на пару минут. В Отвычке есть кнопка «Тянет»: минута квадратного дыхания 4-4-4-4 и записка самому себе — зачем ты это делаешь. Можно открыть на балконе или в туалете, никто не заметит. А если вечер всё-таки закончился бокалом, отметь после срыва триггер «компания» — со временем станет видно, какие встречи для тебя самые опасные.

Если компания не принимает

Бывает, что друзья обижаются или подшучивают. Часто это проходит, когда все привыкнут к тому, что ты не пьёшь. Если нет — это тоже информация. Не обязательно рвать отношения, но можно встречаться там, где алкоголь не в центре.

Коротко

Отказывай сразу, коротко и спокойно, а если настаивают — повтори то же самое или добавь одну причину. Готовься заранее: отрепетируй ответ, держи свой напиток в руке, продумай, как уйдёшь. Умение отказаться — навык, и его можно натренировать. Чтобы видеть свой срок без алкоголя, начни отсчёт в Отвычке.