Телефон и концентрация: почему трудно сосредоточиться и что реально помогает

Больше всего внимание сбивают уведомления и привычка проверять телефон «на секунду». В эксперименте звук или вибрация мешали людям работать, даже когда они не брали телефон в руки. А вот вредит ли сам телефон, который просто лежит рядом, — вопрос спорный. Поэтому начинать стоит с сигналов, а не с полного отказа от смартфона.

Уведомление отвлекает, даже если ты его не открыл

В 2015 году американские психологи дали студентам задание, требующее постоянного внимания. Во время работы некоторым участникам приходило уведомление о звонке или сообщении. Отвечать было не нужно, телефон никто не трогал.

Те, кому приходило уведомление, ошибались заметно чаще. Причём отвлечение было сопоставимо с тем, что бывает, когда человек действительно говорит по телефону или переписывается. Авторы объясняют это так: короткий сигнал запускает посторонние мысли. Кто написал? Что там? Ответить сейчас или потом? Пока голова занята этим, задача идёт хуже.

Отсюда первый вывод: беззвучный режим с вибрацией не решает проблему. Вибрация — такой же сигнал.

Телефон рядом: правда ли он «съедает» внимание

В 2017 году вышло громкое исследование: якобы одно присутствие своего смартфона на столе снижает умственные возможности, даже если им не пользоваться. Это назвали эффектом «утечки мозга».

Дальше началось интересное.

• В 2022 году канадские психологи заранее зарегистрировали план и точно повторили один из ключевых экспериментов. Телефон лежал на столе, в кармане или сумке, или за дверью, включённый или выключенный. Разницы в результатах не нашли.
• В швейцарском эксперименте 2020 года телефон на столе в целом не мешал ни кратковременной памяти, ни умению вспомнить о запланированном деле. Небольшой эффект нашёлся только у части участников.
• Метаанализ 2023 года, наоборот, собрал 22 исследования и нашёл общий отрицательный эффект от использования и присутствия смартфона. Но эффекты сильно различались: внимание, память и другие способности страдали в разной степени.

Честный итог: если эффект от телефона рядом и есть, он не у всех и не всегда. Убрать телефон в другую комнату ничего не стоит, поэтому попробовать можно. Просто не жди, что одно это вернёт концентрацию.

А многозадачность портит внимание навсегда

Есть популярная идея, что привычка смотреть видео, листать ленту и переписываться одновременно постепенно разрушает способность сосредоточиться. Первое исследование на эту тему в 2009 году действительно показало, что такие люди хуже отсеивают отвлекающие сигналы.

Но повторить это удалось не всем. В 2017 году нидерландские исследователи провели два повторных эксперимента и метаанализ. Из 14 проверок только 5 показали связь, а в общем анализе связь оказалась слабой и пропадала после поправки на мелкие исследования. Обзор 2018 года в журнале PNAS осторожно заключает: многие работы находят у любителей многозадачности более слабые результаты, особенно там, где нужно долго удерживать внимание, но многие не находят разницы. Что здесь причина, а что следствие, пока неизвестно.

Так что пугаться «необратимого вреда» не нужно. А вот то, что каждое переключение в моменте сбивает работу, видно уже по эксперименту с уведомлениями.

Что помогает

Убери сигналы

• Отключи уведомления всех приложений, кроме звонков и сообщений от близких. Не только звук — вибрацию и всплывающие баннеры тоже.
• На время работы или учёбы включай режим «Не беспокоить» или фокусирования. Его можно запускать по расписанию.
• Убери с главного экрана приложения с бесконечной лентой. Как настроить лимиты и фокус-режимы, рассказано в статье про экранное время.

Проверяй пачками

Вместо того чтобы отвечать на каждое сообщение сразу, выбери время: раз в час, в перерыве, после законченного куска работы. Люди, которым правда срочно, позвонят.

Работай отрезками

Поставь таймер на отрезок, который тебе по силам, и в это время делай одно дело. Телефон экраном вниз или в другой комнате. Потом короткий перерыв, и только тогда — сообщения.

Замечай, когда тянет

Бывает, что рука тянется к телефону не потому, что что-то пришло, а потому что стало скучно или задача оказалась трудной. Если заметишь, что именно тебя дёргает, будет проще подготовиться. Подробнее — в статье про триггеры. Если залипаешь в ленту вечерами, загляни ещё в статьи про думскроллинг и телефон перед сном.

Когда дело не только в телефоне

Если концентрация не возвращается, даже когда телефон далеко и уведомления выключены, а вместе с этим держится плохое настроение, тревога или проблемы со сном, — поговори с врачом или психологом. Причины бывают разными, и разобраться с ними стоит со специалистом. Если тебе совсем плохо и есть мысли навредить себе, звони 112.

Коротко

Сильнее всего концентрацию сбивают уведомления: в эксперименте они мешали, даже когда телефон никто не брал в руки. Вред от телефона, который просто лежит рядом, исследования то находят, то нет. Начни с простого: выключи сигналы, проверяй сообщения пачками и работай отрезками. Если хочешь считать дни без ленты и видеть, когда тянет сильнее всего, загляни на страницу про соцсети в Отвычке.