Тяга к алкоголю вечером: как переждать желание выпить

Тяга к алкоголю — это волна: она поднимается, доходит до пика и спадает, даже если ничего не делать. Американский институт NIAAA описывает такие желания как короткие, предсказуемые и управляемые. Задача не в том, чтобы задавить тягу силой воли, а в том, чтобы пережить несколько трудных минут и не оказаться в этот момент рядом с бутылкой.

Откуда берётся тяга

Желание выпить редко появляется из ниоткуда. NIAAA делит триггеры на два вида.

Внешние

Люди, места, вещи и время суток, которые напоминают о выпивке. Магазин по дороге домой. Пятница. Друг, с которым всегда пили. Футбол. Холодильник, где раньше стояло пиво. Вечер вообще — время, когда день закончен и хочется «выключиться».

Внутренние

Они коварнее, потому что желание будто «всплывает само». Это мимолётные мысли, эмоции — плохие и хорошие — и ощущения в теле: усталость, напряжение, раздражение. «Заслужил», «тяжёлый день», «один бокал ничего не изменит» — это тоже триггеры, просто в виде мыслей.

Психолог Алан Марлатт, один из авторов модели профилактики срывов, называл такие моменты ситуациями высокого риска. У каждого они свои. Чем лучше ты знаешь свои, тем легче подготовиться заранее.

Что делать, когда накрыло

Напомни себе, зачем

Держи под рукой свои причины: что ты хочешь вернуть, от чего устал. Не абстрактное «здоровье», а конкретное: утро без тяжёлой головы, деньги, ребёнок, который видит тебя трезвым. В Отвычке это записка самому себе: она открывается, когда нажимаешь «Тянет».

Не борись, а переживи

NIAAA советует не сражаться с желанием, а принять его как нормальное и временное и дать ему пройти, как морской волне. Заметь: «Мне хочется выпить». Посмотри, где это ощущается в теле. Подыши. Через какое-то время волна схлынет.

Помогает простое дыхание: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, пауза на четыре. Это квадратное дыхание, и минута такого дыхания — первое, что предлагает кнопка «Тянет».

Займи руки и голову

Отвлечение работает, если начать сразу, а не «через пять минут, если не пройдёт». Что-нибудь простое:

• выйти на улицу, пройтись до конца квартала и обратно;
• принять душ;
• приготовить еду или поесть, если голоден;
• позвонить или написать человеку, который тебя поддерживает;
• поиграть, убраться, разобрать что-нибудь, что давно ждёт.

Проговори

Расскажи кому-то, кому доверяешь, что сейчас тянет. Сказанное вслух у многих теряет часть силы. Если рядом никого нет, напиши в анонимный чат или в чат SOS — там те, кто держится так же.

Поспорь с мыслью

«Один бокал ничего не изменит» звучит убедительно в восемь вечера. NIAAA предлагает остановить такую мысль, найти в ней ошибку и заменить. Например: «Один бокал — это почти всегда не один. И завтра я снова буду решать то же самое».

Уйди

Если тянет в гостях или в баре, проще уйти, чем держаться. Продумай выход заранее: что скажешь и как уедешь.

Как подготовить вечер заранее

Тяга по вечерам предсказуема, а значит, к ней можно подготовиться днём.

1. Не держи алкоголь дома. NIAAA советует держать дома мало алкоголя или не держать вовсе.
2. Измени маршрут, если по дороге домой есть «тот самый» магазин.
3. Спланируй первые два часа после работы: ужин, дела, звонок, тренировка. Пустой вечер заполняется старым.
4. Приготовь напиток на замену: чай, газированную воду с лимоном, морс. О том, стоит ли брать безалкогольное пиво, — отдельная статья.
5. Отмечай, когда тянуло и что этому предшествовало. NIAAA предлагает отслеживать свои желания пару недель — так видны закономерности. О том, как это делать, — в статье про триггеры.

Если отказываться от приглашений неловко, помни совет NIAAA: ты не говоришь «нет» навсегда. Ты говоришь «нет» сейчас.

Когда тяга — повод идти к врачу

Иногда желание выпить — это уже не про привычку и скуку. Признаки, на которые стоит обратить внимание:

• хочется так сильно, что ни о чём другом думать не можешь;
• без алкоголя трясутся руки, потеешь, не можешь уснуть, тревожно;
• несколько недель стараешься, а легче не становится.

Если ты пил много и каждый день, а без алкоголя появляются дрожь, потливость, бессонница или тревога, не бросай резко в одиночку: отмена может дать судороги и делирий. Сначала к наркологу или терапевту.

По данным MedlinePlus, симптомы отмены обычно начинаются в течение 8 часов после последнего приёма и бывают сильнее всего через 24–72 часа. Это не тяга, которую надо перетерпеть, а состояние, при котором нужна медицинская помощь.

NIAAA советует обратиться к специалисту, если через несколько недель стараний прогресса нет. Существуют лекарства, которые помогают бросить или сократить выпивку и не вернуться к ней, например налтрексон и акампросат. Подбирает их только врач. Помогают и разговорная терапия, и группы взаимопомощи. Если вместе с тягой приходят мысли навредить себе, обратись к специалисту, а в экстренном случае звони 112.

Коротко

Тяга приходит волной и уходит, если её переждать, не открывая бутылку. Знай свои триггеры, готовь вечер заранее, а в трудную минуту дыши, отвлекайся и говори с людьми. Когда тянет, нажми «Тянет» в Отвычке: минута дыхания и записка самому себе могут помочь пройти пик.