Одышка после отказа от курения: когда станет легче дышать и как начать двигаться

Дышать становится легче быстрее, чем многие ждут. Уже через несколько дней без сигарет расслабляются бронхи, примерно через две недели легче подниматься по лестнице, а по данным ВОЗ одышка и кашель заметно уменьшаются за один-девять месяцев. Ускорить это ощущение помогает движение — и оно же гасит тягу к сигарете. Но если одышка не уходит, это повод проверить лёгкие.

Почему курящему тяжело дышать

Одышка у курящего складывается из нескольких причин.

• Угарный газ. В табачном дыме есть угарный газ, и он попадает в кровь. Пока он там, крови сложнее снабжать мышцы кислородом — отсюда тяжесть при нагрузке.
• Напряжённые бронхи. NHS пишет, что примерно через три дня после отказа бронхи расслабляются. Пока куришь, этого не происходит.
• Слизь. Реснички в дыхательных путях, которые выводят слизь, у курящего работают плохо. После отказа, по данным Smokefree.gov, они быстро начинают восстанавливаться.
• Повреждения лёгких. За годы курения может развиться хроническая болезнь лёгких — о ней ниже.

Первые три причины уходят после отказа. Четвёртая — не всегда.

Когда станет легче

Сроки у всех разные, но ориентиры такие:

• через 8 часов уровень угарного газа в крови снижается вдвое, а кислорода — восстанавливается (NHS);
• через 48 часов угарного газа в крови столько же, сколько у некурящего (NHS);
• через 3 дня расслабляются бронхи, и многие замечают, что дышать стало легче (NHS);
• в течение 2 недель легче подниматься по лестнице, потому что меньше одышка (Smokefree.gov);
• через 2–12 недель улучшается кровообращение и растёт функция лёгких (ВОЗ);
• через 1–9 месяцев уменьшаются кашель и одышка (ВОЗ);
• через 3–9 месяцев функция лёгких вырастает до 10% (NHS).

В первые недели может появиться кашель: лёгкие выводят накопленную слизь. Это нормально, подробнее — в статье про кашель после отказа от курения.

Что не восстановится

Smokefree.gov пишет прямо: рубцы в лёгких необратимы. Повреждения нежных воздушных мешочков лёгких, которые накопились за годы курения, тоже не исчезнут. Поэтому чем раньше бросишь, тем меньше успеет накопиться. Но и при большом стаже перемены из списка выше никуда не деваются: угарный газ уходит из крови, кровообращение улучшается.

Как вернуть форму

После отказа хочется проверить, на что способны лёгкие. Только не начинай с марафона.

Начни с ходьбы

ВОЗ напоминает: любое количество движения лучше, чем никакого. Начни с коротких прогулок каждый день и лестницы вместо лифта. Когда станет легко, добавь темп или расстояние.

Ориентир на будущее

Для взрослых ВОЗ рекомендует хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю. Например, быстрая ходьба, велосипед, спокойное плавание. Добавь упражнения на силу — по ВОЗ, они полезны всем.

Замечай прогресс

Запиши, сколько этажей проходишь без остановки или сколько минут идёшь быстрым шагом. Через месяц сравни. Это хорошая мотивация в те дни, когда тянет закурить.

Движение против тяги

Здесь у спорта есть отдельная польза. В 2013 году исследователи объединили данные из нескольких экспериментов, где курильщики, временно не курившие, делали короткую физическую нагрузку. Вывод: короткая активность сразу снижает желание закурить, и эти данные авторы назвали сильными доказательствами.

Поэтому, когда накрывает тяга, можно не только переждать, но и подвигаться: быстро пройтись, подняться по лестнице, сделать приседания. О других способах — в статье как пережить приступ тяги. Подойдёт и минута медленного дыхания: в Отвычке кнопка «Тянет» запускает квадратное дыхание 4-4-4-4.

Честная оговорка: Кокрейновский обзор 2019 года не нашёл доказательств, что регулярные тренировки сами по себе повышают шансы бросить надолго, если добавить их к обычной помощи. Но и небольшую пользу авторы исключить не смогли. Так что спорт — не замена плану, а хороший помощник: помогает с тягой, настроением и весом после отказа.

Когда к врачу

Если прошло несколько месяцев, а одышка не уменьшается или нарастает, покажись врачу. Это может быть признаком хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ). NHS перечисляет её основные симптомы:

• одышка — сначала только при нагрузке, иногда просыпаешься ночью от нехватки воздуха;
• постоянный кашель с мокротой, который не проходит;
• частые инфекции грудной клетки;
• постоянные хрипы.

NHS советует обратиться к врачу при стойких симптомах, особенно если тебе больше 35 и ты куришь или курил раньше.

Если внезапно стало очень трудно дышать, болит в груди или появилась кровь при кашле, звони 112.

Коротко

Уже в первые дни без сигарет из крови уходит угарный газ и расслабляются бронхи, через пару недель легче подниматься по лестнице, а одышка заметно уменьшается за несколько месяцев. Начинай двигаться постепенно: ходьба, лестницы, потом 150 минут в неделю. Короткая нагрузка ещё и гасит тягу. Если хочешь видеть, сколько дней лёгкие уже отдыхают, начни отсчёт в Отвычке.