Бросить курить резко или постепенно: что лучше по данным исследований

Если коротко: оба способа работают. В большом Кокрейновском обзоре люди, которые сначала сокращали курение, а потом бросали, добивались успеха так же часто, как те, кто бросал сразу. В одном крупном исследовании резкий отказ оказался успешнее. Но главное не способ, а то, есть ли у тебя дата отказа, план и поддержка.

Что показали исследования

Большой обзор: ничья

В 2019 году Кокрейновское сотрудничество свело вместе 51 исследование, в которых участвовали больше 22 тысяч человек. В среднем они курили около 23 сигарет в день. Часть людей бросала сразу, часть сначала постепенно сокращала число сигарет.

Через полгода и дольше разницы почти не было: ни один способ не дал заметно лучших результатов. Авторы оценили уверенность в этом выводе как умеренную.

Одно исследование: резкий отказ успешнее

В 2016 году в Англии провели исследование с 697 курильщиками. Одна группа бросала в назначенный день сразу. Другая за две недели до этого дня сокращала курение на три четверти. И те и другие получали поддержку медсестры и никотинозаместительную терапию.

Результаты:

• через 4 недели не курили 49% тех, кто бросил резко, и 39% тех, кто сокращал постепенно;
• через 6 месяцев — 22% и 15,5%.

Интересная деталь: по выводу авторов, резкий отказ давал больше успеха даже у тех, кто изначально хотел бросать постепенно. А люди, которые предпочитали постепенный путь, в целом реже держались через месяц — 38% против 52%.

Как это совместить

Данные расходятся не так сильно, как кажется. Обзор говорит, что в среднем по многим исследованиям способы примерно равны. Отдельное исследование показывает, что при хорошей поддержке назначенный день отказа без долгого «разгона» может дать преимущество. Вывод один: если ты готов бросить сразу — бросай сразу. Если не готов, постепенный путь тоже ведёт к цели, если у него есть конец.

Когда подходит резкий отказ

• Ты уже решил и хочешь покончить с этим.
• Ты знаешь себя: «чуть-чуть» у тебя быстро превращается в «как раньше».
• Ты готов пережить первые трудные дни — тяга и раздражительность сильнее всего в начале. О том, что ждёт, — в статье про никотиновую ломку.

Smokefree.gov советует выбирать дату отказа не дальше чем через неделю-две: если отодвинуть её слишком далеко, легко передумать или растерять решимость. NHS тоже советует назначить день отказа в пределах двух недель после решения.

Когда подходит постепенный путь

• Мысль бросить сразу пугает настолько, что ты не можешь решиться.
• Ты уже пробовал резко и быстро срывался.
• Тебе важно почувствовать контроль, прежде чем отказаться совсем.

Главное правило: у сокращения должна быть дата полного отказа. Иначе легко застрять на «пяти сигаретах в день» на годы. В исследовании 2016 года сокращение длилось ровно две недели, а потом наступал день полного отказа.

Как сокращать с толком

1. Назначь день отказа через пару недель и запиши его.
2. Убирай сигареты по одной — начиная с самых лёгких, без которых проще обойтись.
3. Отодвигай первую сигарету утром и растягивай промежутки.
4. Не кури «на автомате»: в дороге, за компьютером, с телефоном.
5. В назначенный день остановись полностью.

Пока сокращаешь, записывай каждую выкуренную сигарету. Так видно, правда ли их становится меньше, и легче заметить, в какие часы и ситуации тянет сильнее всего.

По данным Кокрейновского обзора, сокращение, возможно, работает лучше, когда люди пользуются помощью — некоторыми видами никотинозаместительной терапии или лекарствами. Надёжность этих данных авторы оценили как невысокую. Какие из них подойдут, решает врач. Подробнее о том, как устроена заместительная терапия, — в статье про никотинозаместительную терапию.

Что важнее способа

Похоже, способ отказа значит меньше, чем то, что вокруг него. Smokefree.gov напоминает: бросать «на сухую», в одиночку и на одной силе воли, — не единственный вариант, и другие пути могут повысить шансы. Вот что стоит продумать:

• Поддержка. По данным NHS, с профессиональной поддержкой шансы бросить надолго втрое выше.
• План на тягу. Заранее знай, что будешь делать, когда накроет: дыхание, прогулка, вода, звонок другу.
• Знание своих триггеров. Кофе, перерыв, алкоголь — подготовься к каждому.
• Спокойное отношение к срыву. Одна сигарета не обнуляет всё, если не превращать её в пачку. Об этом — в статье закурил после перерыва.

Если нужен пошаговый план на первый месяц, он есть в статье как бросить курить за 30 дней.

Коротко

По данным большого обзора, резкий и постепенный отказ работают примерно одинаково, а в одном крупном исследовании резкий отказ дал больше успеха. Если готов — бросай сразу, если нет — сокращай, но с чёткой датой полного отказа. Помогают поддержка, план на тягу и терпение к себе. Когда день настанет, начни отсчёт в Отвычке, и пусть таймер идёт.