Никотиновая ломка: симптомы, сколько длится и как её пережить

Никотиновая ломка — это реакция тела и мозга на то, что никотина больше нет. Она начинается через несколько часов после последней сигареты, сильнее всего в первые три дня и обычно идёт на спад в течение месяца. Самые тяжёлые симптомы чаще всего проходят меньше чем за две недели. Ниже — что именно бывает, сколько длится и как с этим справляться.

Почему вообще ломает

Никотин — то, что делает табак зависимым. Мозг привыкает к нему и подстраивает свою работу. Когда никотин перестаёт поступать, мозгу нужно время, чтобы перестроиться обратно. По данным Smokefree.gov, никотиновые рецепторы в мозге возвращаются к обычному уровню примерно через месяц после отказа. Отсюда и сроки ломки: она длится, пока идёт эта перестройка.

Симптомы

Национальный институт рака США называет самые частые симптомы:

• тяга к сигарете;
• злость, раздражительность, досада;
• трудно сосредоточиться;
• бессонница;
• беспокойство, не можешь усидеть на месте;
• тревога;
• подавленное настроение;
• голод, повышенный аппетит.

Реже бывают головная боль, усталость, головокружение, кашель, язвочки во рту, запоры. NHS пишет, что запоры, головокружение и язвочки во рту проходят сами.

Сколько длится ломка

Общая картина по данным NHS и Национального института рака:

• тяга может появиться уже через 1–2 часа после последней сигареты;
• сильнее всего симптомы в первую неделю, пик — первые три дня;
• дальше они постепенно слабеют в течение первого месяца;
• в среднем ломка длится три-четыре недели, у некоторых — несколько месяцев.

Smokefree.gov добавляет: самые тяжёлые симптомы обычно проходят меньше чем за две недели, хотя эти недели бывают по-настоящему трудными.

По отдельным симптомам Национальный институт рака даёт такие ориентиры:

• Раздражительность и злость — самые частые неприятные чувства после отказа. Пик в течение первой недели, держатся две-четыре недели.
• Тревога может начаться в первые сутки, часто с напряжением в шее и плечах. Нарастает первые три дня и может держаться несколько недель.
• Подавленность обычно начинается в первый день, длится пару недель и проходит в течение месяца.
• Тяга со временем приходит всё реже, но лёгкие приступы иногда случаются и через месяцы и годы.

О сне и настроении подробнее в статье про бессонницу и раздражительность.

Как пережить ломку

Поговори с врачом о заместительной терапии

Пластырь, жвачка, спрей и другие формы никотинозаместительной терапии, а также лекарства без никотина смягчают ломку. NHS пишет, что сочетание лекарства без никотина с пластырем или жвачкой повышает шансы бросить насовсем. Что подойдёт тебе, решает врач — подробнее в статье про НЗТ.

Помни, что приступ проходит

Тяга нарастает, держится и уходит. NHS пишет, что приступ длится до 15 минут. Не нужно терпеть «вообще», нужно пережить ближайшие минуты. Как именно — в статье о приступе тяги.

Двигайся

Короткая прогулка, уборка, лестница вместо лифта. Активность отвлекает от тяги и помогает при раздражительности и беспокойстве.

Займи рот и руки

Морковь, сельдерей, яблоко, жвачка без сахара. Национальный институт рака советует держать такие перекусы там, где раньше лежали сигареты: на столе, в машине, в кармане куртки.

Дыши медленно

Вдох через нос, выдох через рот, и так несколько раз. Национальный институт рака предлагает сделать десять таких вдохов, когда злишься или тянет.

Меньше кофеина

Если стал дёрганым и раздражительным, на время сократи кофе, крепкий чай и газировку с кофеином.

Обходи триггеры первые недели

NHS советует первые 28 дней избегать мест и ситуаций, где тянет закурить: курилки, компании курящих, привычного кофе с сигаретой.

Ловушка «одной сигареты»

Во время ломки мозг подсказывает простое решение: одна сигарета, и станет легче. Станет, но ненадолго. Потом тяга вернётся, а Smokefree.gov предупреждает: даже одна сигарета делает отказ труднее.

Smokefree.gov пишет, что первая неделя после отказа — время самого высокого риска сорваться. Поэтому на эту неделю стоит заранее убрать из дома все сигареты, предупредить близких и не планировать встреч с курящей компанией. Если всё же закурил, не считай, что всё пропало. Подумай, что стало поводом, и продолжай.

Когда нужна помощь специалиста

Ломка неприятна, но обычно неопасна. Есть одно исключение — настроение. Национальный институт рака пишет, что у людей с депрессией в прошлом ломка может проходить тяжелее, а у многих, кто перенёс большую депрессию, после отказа может начаться новый эпизод. Если ты раньше лечился от депрессии или тревоги, предупреди врача до отказа.

Smokefree.gov советует: если настроение становится хуже, а не лучше, поговори с близким человеком или специалистом. Если подавленность не отпускает, появились мысли навредить себе — обратись к психиатру или психотерапевту, а в экстренной ситуации звони 112.

Если ты принимаешь антидепрессанты или другие лекарства, обсуди отказ от курения с врачом: курение влияет на действие некоторых препаратов, и дозу может понадобиться пересмотреть.

Коротко

Ломка начинается через несколько часов, пик — первые три дня, в среднем она длится три-четыре недели. Самое острое обычно проходит меньше чем за две недели. Помогают заместительная терапия по назначению врача, движение, медленное дыхание и обход триггеров. Когда накрывает, нажми «Тянет» в Отвычке: минута квадратного дыхания и записка самому себе о том, зачем ты это делаешь.