Бессонница, раздражительность и тревога после отказа от курения: что делать

Бессонница, раздражительность и тревога в первые недели после отказа от курения — обычные симптомы отмены, а не признак того, что тебе нельзя бросать. Раздражительность сильнее всего в первую неделю и обычно уходит за две-четыре недели. Проблемы со сном обычно держатся первые несколько недель. А в долгую исследования показывают, что без сигарет тревоги и стресса становится меньше, а не больше.

Откуда это берётся

Когда никотин перестаёт поступать, мозгу нужно время, чтобы привыкнуть обходиться без него. Пока идёт эта перестройка, у многих хуже сон, бесят мелочи, трудно расслабиться.

Есть и ещё одна причина. NHS объясняет: курение кажется способом снять стресс, но на деле повышает тревогу и напряжение. Когда никотин в крови падает, приходят раздражение и беспокойство, сигарета ненадолго их снимает — и кажется, что она помогает. После отказа этот круг разрывается, но не сразу.

Сколько это длится

Американский Национальный институт рака даёт такие ориентиры:

• Раздражительность, злость, досада — самые частые неприятные чувства после отказа. Пик в течение первой недели, держатся две-четыре недели.
• Тревога может начаться в первые сутки, часто с напряжением в шее и плечах. Нарастает первые три дня и может держаться несколько недель.
• Подавленность обычно начинается в первый день, длится пару недель и проходит в течение месяца.
• Бессонница входит в число самых частых симптомов отмены.

Про сон есть систематический обзор 2025 года в журнале Sleep Medicine Reviews. Авторы пишут, что нарушения сна, судя по всему, держатся первые несколько недель после отказа и могут быть связаны с риском сорваться. Поэтому сон стоит беречь не меньше, чем сам отказ.

Как наладить сон

Smokefree.gov советует:

• ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные;
• убрать из спальни телефон, телевизор и другие экраны;
• меньше кофеина, алкоголя и тяжёлой еды ближе ко сну;
• спросить врача, не влияют ли на сон лекарства, которые ты принимаешь, в том числе для отказа от курения.

Ещё несколько приёмов:

• Утро без сигареты требует плана. Национальный институт рака объясняет, что за 6–8 часов сна уровень никотина падает, поэтому утром тянет особенно сильно. Придумай заранее новое утро: стакан воды, несколько глубоких вдохов, сразу какое-то дело.
• Днём двигайся. Прогулка или другая активность помогают и с беспокойством, и с напряжением.

Как справиться с раздражительностью

Национальный институт рака и Smokefree.gov советуют:

• Помнить, что это временно. Злость на всех — симптом отмены, а не твой новый характер.
• Двигаться. Прогулка, уборка, лестница — любое приятное движение.
• Ограничить кофеин. Если чувствуешь беспокойство, на время сократи кофе, крепкий чай и газировку с кофеином.
• Дышать. Десять медленных глубоких вдохов. Ещё можно попробовать медитацию, массаж или горячую ванну.
• Предупредить близких. Скажи заранее: «Я бросаю курить, первые недели могу быть резким. Это не про вас».

Как справиться с тревогой и подавленностью

• Выдели тихое время. Национальный институт рака советует оставлять немного спокойного времени утром и вечером.
• Будь с людьми. Встреча с другом, разговор, совместная прогулка.
• Разберись, что за чувством. Ты устал, одинок, тебе скучно или ты голоден? Каждое лечится по-своему.
• Выпиши, что тревожит. И рядом — что можно с этим сделать.

Подробнее о других симптомах — в статье о никотиновой ломке, а как пережить сам приступ тяги — в статье о тяге к сигарете.

Что будет дальше

Хорошая новость в том, что настроение после отказа в итоге улучшается. NHS пишет, что у бросивших курить ниже уровень тревоги, депрессии и стресса. Обзор Cochrane 2021 года пришёл к выводу, что психическое здоровье после отказа не ухудшается, а симптомы тревоги, депрессии и стресса немного снижаются. Авторы честно оговаривают, что у исследований есть ограничения и доказательства нужно укреплять.

Когда нужен специалист

Если ты принимаешь антидепрессанты или антипсихотики, поговори с врачом до отказа от курения. NHS пишет, что курение влияет на действие этих препаратов, и дозу может понадобиться пересмотреть.

Национальный институт рака предупреждает: у людей с депрессией в прошлом отмена может проходить тяжелее, а у многих, кто перенёс большую депрессию, после отказа может начаться новый эпизод. Если у тебя была депрессия или тревожное расстройство, предупреди врача заранее.

Обратись к психиатру или психотерапевту, если:

• подавленность не проходит больше месяца или усиливается;
• тревога мешает работать, спать и общаться;
• бессонница длится неделями и не становится лучше.

Если появились мысли навредить себе, не жди — обратись за помощью сразу, в экстренной ситуации звони 112.

Коротко

Бессонница, раздражительность и тревога — частые симптомы первых недель без сигарет. Раздражительность обычно уходит за две-четыре недели, подавленность — в течение месяца, проблемы со сном обычно уходят за первые недели. Помогают режим, движение, меньше кофеина и предупреждённые близкие. Когда накрывает тягой посреди ночи, нажми «Тянет» в Отвычке: минута квадратного дыхания, твоя записка и переход в чат, а для тяжёлых минут есть чат SOS.