Как бросить курить: план на первые 30 дней по шагам

Бросить курить проще по плану, чем на одном усилии воли. Месяц делится на четыре этапа: подготовка, день отказа, первая неделя и дорога до 28 дней. Самые тяжёлые — первые три дня, а к концу месяца у большинства тяга заметно слабеет. Ниже — что делать на каждом этапе.

Неделя до отказа: подготовка

Выбери дату. Американский Национальный институт рака советует назначать её не дальше чем через одну-две недели: за это время успеешь подготовиться, но не успеешь передумать. Лучше не ставить отказ на заведомо нервный день — сдачу проекта, переезд, праздник с друзьями-курильщиками.

Что сделать до этой даты:

• Запиши причины. Не «вредно», а своё: деньги, запах, дыхание на лестнице, ребёнок, который просит бросить. Этот список понадобится в трудную минуту.
• Найди свои триггеры. Пару дней просто отмечай, когда закуриваешь: после кофе, в дороге, на перерыве, после еды, когда скучно или злишься. Это твои будущие опасные моменты.
• Придумай замену для каждого. Курил после обеда — почисти зубы или выйди пройтись. Курил за рулём — смени музыку или маршрут.
• Предупреди близких. Скажи, что бросаешь, и попроси не предлагать сигарету, даже в шутку.
• Поговори с врачом. Никотинозаместительная терапия и лекарства без никотина помогают пережить ломку. По данным Smokefree.gov, заместительная терапия примерно удваивает шансы бросить насовсем. Подбирать её лучше вместе с терапевтом — подробнее в статье про НЗТ.

Британская NHS пишет, что с помощью специальной службы отказа от курения шансы бросить вырастают в три раза. Поддержка работает: врач, друг, который бросает вместе с тобой, чат людей с той же целью.

День отказа

Утром не держи дома ни одной сигареты. Выброси пачки, зажигалки, пепельницы. Если врач подобрал заместительную терапию, начни её с утра, как договорились.

Дальше задача одна — прожить день. Не думай про «никогда больше», думай про ближайший час. Smokefree.gov советует наградить себя через первые 24 часа без сигарет: что-то небольшое, но приятное.

Держи под рукой то, чем занять рот и руки: морковь, сельдерей, жвачку без сахара. Пей воду. Если тянет, вспомни, что приступ длится несколько минут, и переживи именно его, а не весь отказ сразу. Как это сделать, разобрано в статье о тяге к сигарете.

Первая неделя: пик ломки

По данным NHS, симптомы отмены начинаются уже через несколько часов после последней сигареты. Сильнее всего они в первую неделю, особенно в первые три дня. Что обычно бывает:

• сильная тяга;
• раздражительность, злость по мелочам;
• беспокойство, трудно усидеть на месте;
• хуже сон;
• трудно сосредоточиться;
• тревога, сниженное настроение;
• хочется есть больше обычного.

Это не значит, что тебе вредно бросать. Это значит, что мозг перестраивается без никотина. Подробно о каждом симптоме — в статье о никотиновой ломке.

Что помогает в первую неделю:

• Убери кофе-сигарету. Если кофе был поводом закурить, на время замени его соком или чаем. Национальный институт рака советует ограничить кофеин, если стал раздражительным.
• Не пей алкоголь. NHS советует выбирать безалкогольные напитки, особенно первые 28 дней: под алкоголем контроль слабеет. Об этом отдельная статья — как не закурить под алкоголь.
• Двигайся. Короткая прогулка или десяток приседаний отвлекают от тяги и поднимают настроение.
• Держись подальше от курилки. На первые недели смени маршрут перерыва, не стой рядом с курящими коллегами.

Вторая — четвёртая неделя: держаться до 28 дней

К концу первой недели самое острое обычно позади, но расслабляться рано. NHS пишет, что в среднем симптомы отмены длятся три-четыре недели, а у некоторых — несколько месяцев. Тяга приходит реже, зато иногда неожиданно: на празднике, после ссоры, в отпуске.

Главная цель месяца — 28 дней без сигарет. По данным NHS, тот, кто продержался 28 дней, в пять раз чаще не возвращается к курению.

Раз в неделю подводи итог. NHS предлагает задать себе три вопроса:

1. Что застало меня врасплох?
2. Как я с этим справился?
3. Что помогло больше всего?

Так ты узнаёшь свои опасные ситуации и к следующей готовишься заранее.

Если закурил

Одна сигарета — не повод бросать всё. Не говори себе «раз сорвался, значит, не получилось». Подумай, что случилось, что было триггером, и продолжай с той же минуты. В британских материалах есть девиз «Not one puff ever» — «ни одной затяжки», потому что даже одна сигарета снова запускает тягу. Но если затяжка уже была, лучшее, что можно сделать, — не превратить её в пачку. Об этом подробнее в статье если закурил после перерыва.

Коротко

Назначь дату в ближайшие две недели, запиши причины и триггеры, обсуди с врачом заместительную терапию. Первые три дня самые трудные, дальше легче. Главный рубеж — 28 дней: после них шанс остаться некурящим заметно выше. Чтобы видеть каждый день своего срока, начни отсчёт в Отвычке, а когда тянет, жми «Тянет» — там минута дыхания и записка самому себе.