Вес после отказа от курения: почему набираешь и что с этим делать

После отказа от курения большинство людей немного поправляется. По данным большого метаанализа в BMJ, в среднем за год прибавляют 4–5 кг, и больше всего — в первые три месяца. Главные причины: никотин подавлял аппетит и ускорял расход энергии. Хорошая новость: прибавку можно сдержать, а польза от отказа всё равно перевешивает.

Сколько обычно прибавляют

В 2012 году исследователи объединили данные 62 исследований. У тех, кто бросил без лекарств, средняя прибавка была такой:

• через 1 месяц — около 1,1 кг;
• через 2 месяца — около 2,3 кг;
• через 3 месяца — около 2,9 кг;
• через 6 месяцев — около 4,2 кг;
• через 12 месяцев — около 4,7 кг.

Это среднее, а разброс большой. Примерно 16% бросивших за год похудели, а около 13% прибавили больше 10 кг. Так что «все толстеют на 10 кг» — неправда, но и «у меня точно ничего не изменится» — тоже.

Почему так происходит

Никотин ускорял обмен

Обзор в журнале Clinical Pharmacology & Therapeutics объясняет: курение повышает расход энергии за сутки примерно на 10%, это около 200 ккал в день. После отказа этот «бонус» пропадает. Ешь столько же — а тратишь меньше.

Никотин глушил аппетит

После отказа аппетит возвращается. В одном исследовании, на которое ссылаются авторы обзора, люди после отказа стали съедать примерно на 227 ккал в день больше. Этим объяснялось около 69% прибавки за первые три месяца.

Еда стала вкуснее

NHS пишет, что через 48 часов после отказа улучшаются вкус и обоняние. Еда кажется вкуснее — и хочется больше.

Еда заменяет награду

Тот же обзор описывает ещё один механизм: во время ломки мозгу не хватает привычного удовольствия, и тянет на сладкое и жирное. Перекус становится новой сигаретой: после еды, на перерыве, когда скучно или нервничаешь.

Что с этим делать

Не бросай всё сразу

Если в первые недели ты одновременно бросаешь курить и садишься на строгую диету, получаются две трудные задачи вместо одной. Главная цель первого месяца — не закурить. Но совсем пускать еду на самотёк тоже не стоит: прибавка идёт быстрее всего как раз в первые три месяца.

Проверь, голод это или жажда

Smokefree.gov советует пить достаточно воды: жажду легко принять за голод. Перед перекусом выпей стакан воды и подожди пару минут.

Ешь внимательно

Smokefree.gov предлагает несколько простых приёмов:

• ешь за столом, без телефона, телевизора и ноутбука;
• начинай с порции поменьше;
• не ставь на стол общую кастрюлю, чтобы не тянуться за добавкой;
• спроси себя: я правда голоден или ем по другой причине?

Держи под рукой хрусткое

Рукам и рту нужно занятие. Национальный институт рака советует морковь, сельдерей, яблоки, жвачку без сахара — так закрывается привычка что-то держать во рту.

Двигайся каждый день

Smokefree.gov пишет, что упражнения снижают аппетит и помогают ограничить прибавку веса после отказа. Не обязательно идти в зал:

• даже 10 минут активности в день уже имеют значение;
• если нет получаса подряд, три раза по 10 минут дают тот же эффект, что 30 минут без перерыва;
• лестница вместо лифта, пешком до метро, прогулка после ужина.

Бонус: во время упражнений и до 50 минут после них слабеют тяга и симптомы отмены.

Найди, чем заменить «перекур от стресса»

Smokefree.gov предупреждает: когда нервничаешь или расстроен, еда легко занимает место сигареты. Помогают прогулка, медленное дыхание, разговор с кем-то. Подробнее — в статье о тяге к сигарете и о раздражительности после отказа.

Поговори с врачом

Если вес беспокоит сильно, обсуди это с врачом. Национальный институт рака США пишет, что никотиновая жвачка и леденцы могут помочь, а врач подскажет и другие варианты, в том числе диетолога. Чудес ждать не стоит: в метаанализе BMJ прибавка у тех, кто бросал с разными лекарствами, была похожей. Подробнее о заместительной терапии — в статье про НЗТ.

Стоит ли из-за веса откладывать отказ

Нет. Smokefree.gov прямо пишет: для здоровья лучше бросить как можно скорее, даже если немного поправишься. Авторы обзора в Clinical Pharmacology & Therapeutics тоже делают вывод, что снижение риска болезней и смерти после отказа намного перевешивает вред от прибавки веса. При этом они честно отмечают: заметная прибавка может уменьшить часть пользы, поэтому за весом стоит следить.

Если боишься поправиться, это не повод курить. Это повод заранее продумать, чем занять руки и как двигаться.

Коротко

После отказа в среднем прибавляют 4–5 кг за год, больше всего в первые три месяца, но у всех по-разному. Причины — более медленный обмен, вернувшийся аппетит и еда вместо сигареты. Помогают вода, внимательная еда, хрусткие перекусы и 10 минут движения в день. Польза от отказа больше, чем вред от нескольких килограммов. Если хочешь видеть, сколько уже держишься, начни отсчёт в Отвычке.