Сахар и диабет 2 типа: вызывает ли сладкое диабет и что на самом деле повышает риск

Сладкое не превращается в диабет напрямую: от торта на день рождения диабет не начинается. Главные факторы риска диабета 2 типа — лишний вес, мало движения, наследственность и возраст. Но сахар в этой истории всё-таки есть: привычка много сладкого, особенно в напитках, связана с более высоким риском — и через лишний вес, и, судя по данным, отчасти сама по себе. Хорошая новость в том, что большую часть этого риска можно снизить.

Что такое диабет 2 типа

При диабете 2 типа гормон инсулин работает плохо или его не хватает, и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким. По данным ВОЗ, число людей с диабетом выросло с 200 миллионов в 1990 году до 830 миллионов в 2022-м, и больше 95% из них — с диабетом 2 типа.

Дальше речь только о диабете 2 типа: именно о нём спрашивают, когда говорят о сахаре.

Что на самом деле повышает риск

ВОЗ называет три главных фактора: лишний вес, недостаток движения и генетику. Американские CDC и NIDDK перечисляют подробнее. Риск выше, если:

• есть лишний вес или ожирение;
• возраст от 45 лет (NIDDK называет порог в 35 лет);
• у родителей, братьев или сестёр диабет 2 типа;
• физическая активность реже трёх раз в неделю;
• есть неалкогольная жировая болезнь печени;
• был диабет во время беременности;
• уже поставлен преддиабет.

Сахара в этом списке нет. Но он влияет на первые пункты.

Где тут сахар

Через вес

Обзор рандомизированных исследований в BMJ показал: когда люди ели как обычно и при этом сокращали сахар, они в среднем теряли около 0,8 кг, а когда добавляли сахар — примерно столько же набирали. Если же сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся. То есть сахар влияет на вес в основном через лишние калории, которые легко не заметить.

Через сладкие напитки

Сильнее всего связь видна у сладких напитков:

• в метаанализе 2010 года у тех, кто пил больше всего сладких напитков (чаще всего 1–2 порции в день), риск диабета 2 типа был на 26% выше, чем у тех, кто почти их не пил;
• метаанализ 2015 года посчитал, что каждая ежедневная порция сладкого напитка связана с ростом риска на 18%, а после поправки на вес — на 13%.

Вторая цифра важна: связь осталась даже с учётом лишнего веса. Значит, дело, похоже, не только в калориях.

Это наблюдательные данные: они показывают связь, а не доказывают причину. Но выводы разных исследований сходятся, и ВОЗ среди мер профилактики прямо советует избегать сахара.

Сок и «диетические» напитки

В том же метаанализе 2015 года соки и напитки с подсластителями тоже были связаны с риском, но авторы считают, что эти результаты, скорее всего, искажены. Их вывод: ни то ни другое вряд ли можно считать здоровой заменой сладкой газировке. О соках подробнее — в статье фрукты, соки и смузи, о подсластителях — в статье про заменители сахара.

Чего бояться не стоит

Фруктов

Целые фрукты риск не повышали. В большом исследовании трёх американских когорт черника, виноград и яблоки были связаны даже с более низким риском. Повышенный риск в этой же работе был у сока.

Одного десерта

Исследования говорят о привычном, регулярном потреблении сладкого: о напитках каждый день, о годах такого питания. Кусок торта в гостях — не та привычка, о которой идёт речь. Важнее то, что ты пьёшь и ешь изо дня в день.

Что снижает риск

Самое известное исследование на эту тему — американская программа профилактики диабета. В ней участвовали 3234 человека с повышенным сахаром крови, но ещё без диабета. Одна группа меняла образ жизни: цель — похудеть хотя бы на 7% и двигаться не меньше 150 минут в неделю. За время наблюдения, в среднем около трёх лет, диабет у них развивался на 58% реже, чем в группе плацебо.

ВОЗ советует то же самое:

• держать здоровый вес;
• быть активным — не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю;
• питаться здорово и избегать сахара и насыщенных жиров.

С сахаром проще всего начать с напитков: именно для них связь с диабетом видна сильнее всего. Как от них отвыкнуть — в статье про газировку, соки и энергетики. А сколько сахара в день считается нормой — в статье сколько сахара можно в день.

Когда проверить сахар крови

NHS перечисляет признаки, при которых стоит пойти к врачу:

• постоянная усталость;
• частое мочеиспускание;
• постоянная жажда;
• похудение без причины;
• нечёткое зрение, долго заживающие порезы, зуд в интимной области.

Но диабет 2 типа бывает и без симптомов, а если они есть, то развиваются постепенно. Поэтому, если у тебя есть факторы риска из списка выше, стоит спросить врача об анализе крови на глюкозу, даже если ничего не беспокоит. Лечение и любые лекарства подбирает только врач.

Коротко

Сахар не вызывает диабет напрямую, но много сладкого, особенно в напитках, связано с более высоким риском — через вес и отчасти независимо от него. Главные рычаги — вес, движение и то, что ты ешь и пьёшь каждый день. Если решил начать с сахара, в Отвычке можно вести отсчёт и видеть, сколько дней ты уже держишься.