Сахар и зубы: что важнее для кариеса — сколько сладкого или как часто

Для зубов важно и сколько сахара ты ешь, и как часто. Каждый сладкий перекус или глоток сладкого чая даёт бактериям налёта новую порцию сырья для кислоты, а эмаль каждый раз теряет немного минералов. При этом исследования взрослых показывают, что общее количество сахара значит не меньше, а то и больше частоты. Хорошая новость: частоту поменять проще всего, и это сразу снижает нагрузку на зубы.

Как сахар портит зубы

Сам сахар эмаль не растворяет. Это делает кислота. На зубах всегда есть налёт — липкая плёнка из бактерий. Когда в рот попадают сахара или крахмал, бактерии перерабатывают их в кислоту, и она понемногу вытягивает из эмали минералы.

Первый видимый признак — белое пятно на зубе. На этой стадии процесс ещё можно остановить: эмаль восстанавливается за счёт минералов из слюны и фтора из зубной пасты. Если минералов уходит больше, чем возвращается, эмаль слабеет и разрушается — так появляется полость.

ВОЗ называет кариес самым распространённым неинфекционным заболеванием в мире: им затронуто около 2,5 миллиарда человек. И главный фактор риска здесь — свободные сахара: добавленный сахар, а также мёд, сиропы и соки.

Почему частота имеет значение

Представь эмаль как счёт, с которого то списывают, то зачисляют. Каждый раз, когда ты ешь или пьёшь сладкое, налёт закисляется и минералы списываются. Между приёмами пищи слюна возвращает часть обратно. В стоматологии этот подъём и спад кислотности после сахара давно описывают так называемой кривой Стефана. Исследователи напоминают, что это упрощение, но общий смысл верен: кислота — прямая причина растворения зуба.

Американский институт стоматологических исследований (NIDCR) прямо называет причиной кариеса ситуацию, когда зуб снова и снова подвергается действию кислоты — то есть когда человек часто ест или пьёт продукты с сахаром и крахмалом.

Отсюда разница между двумя днями с одинаковым количеством сахара:

• конфеты съедены за раз после обеда — одна кислотная атака;
• те же конфеты растянуты на весь день, по одной каждый час, — атаки идут одна за другой, и эмали некогда восстанавливаться.

С напитками то же самое. В финском исследовании взрослые, которые пили 1–2 сладких напитка в день, за четыре года получили на 31% больше новых поражённых, удалённых и пломбированных зубов, чем те, кто таких напитков не пил. У тех, кто пил три и больше, — на 33% больше. Ежедневная фторсодержащая паста эту связь не отменяла.

А как же количество

Честная часть истории: другая работа тех же финских исследователей наблюдала за 1702 взрослыми несколько лет и сравнила частоту и количество сахара напрямую. Когда учли оба показателя сразу, с кариесом было связано именно количество, а не частота. Зависимость оказалась линейной: больше сахара — больше кариеса, без безопасного порога. Ежедневная чистка фторсодержащей пастой ослабляла эту связь, но не убирала её.

Обзор 2022 года, обновивший данные, на которых основана рекомендация ВОЗ, пришёл к похожему выводу: кариеса меньше, когда свободные сахара дают меньше 10% калорий в день, а при меньше 5% — ещё меньше. Подробнее о нормах — в статье сколько сахара можно в день.

Итог такой: сокращать нужно и то и другое. Но частота — самое простое место, с которого можно начать уже завтра, ничего себе не запрещая.

Что делать

Сладкое — к еде, а не между

NHS советует ограничить сладости и печенье приёмами пищи. Сухофрукты тоже лучше есть с едой, а не как отдельный перекус. Сок и смузи — максимум 150 мл в день и тоже во время еды.

Не растягивай

Сладкий чай, который цедишь весь вечер, держит налёт кислым дольше, чем та же чашка, выпитая за десять минут. То же с леденцами и газировкой из бутылки «на весь день». Если хочется сладкого — съешь и закончи.

Начни с напитков

Сладкие напитки дают много сахара и часто пьются маленькими глотками в течение дня. Это двойной удар. Как от них отвыкнуть, разобрано в статье про газировку и соки, а про сахар в кружке — в статье как отвыкнуть от сахара в чае и кофе.

Чисти правильно

• дважды в день пастой с фтором; ВОЗ указывает концентрацию 1000–1500 ppm;
• после чистки сплюнь пасту, но не полощи рот водой — так советует NHS;
• раз в день чисти между зубами нитью или ёршиками.

Посчитай свои сладкие эпизоды

Один день просто отмечай каждый раз, когда ешь или пьёшь что-то сладкое: конфета, ложка сахара в кофе, глоток сока. Часто набирается больше, чем казалось. Сократить число эпизодов вдвое часто проще, чем отказаться от сладкого совсем.

Когда идти к стоматологу

На ранней стадии кариес обычно ничем себя не выдаёт, поэтому NHS советует проверяться, даже если ничего не болит: взрослым — если не были у стоматолога два года. Идти раньше стоит, если:

• зуб болит или резко реагирует на горячее, холодное или сладкое;
• на зубах появились белые, коричневые или чёрные пятна;
• дёсны болят, опухли или кровоточат при чистке.

Коротко

Кариес вызывает кислота, которую бактерии делают из сахара. Чем чаще сладкое попадает в рот, тем меньше у эмали времени восстановиться, но общее количество сахара тоже имеет значение. Перенеси сладкое к еде, не растягивай напитки, чисти зубы пастой с фтором и сокращай сахар в целом. Если решил есть меньше сладкого, в Отвычке можно вести отсчёт и смотреть, в какие часы тянет сильнее всего.