Как отвыкнуть от сахара в чае и кофе: постепенно или сразу

Отвыкнуть от сахара в чае и кофе можно двумя способами: убирать его понемногу или сразу начать пить без сахара. NHS советует первый путь, но в рандомизированном исследовании с кофе постепенное сокращение сработало хуже всего, а резкий переход — не хуже. Первые дни напиток кажется пустым, потом это проходит. Разберём оба варианта и что помогает перетерпеть начало.

Сколько это сахара

ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий в день, а в идеале меньше 5% — это около 25 г, или 6 чайных ложек. Сахар, который ты сам кладёшь в кружку, — тоже свободный.

Посчитать просто. Две ложки в кружке и три кружки за день — это шесть ложек, то есть вся «идеальная» дневная норма ВОЗ. И это ещё без печенья к чаю, соусов и всего остального сладкого, о котором рассказано в статье про скрытый сахар.

Есть и второй повод. Сладкий чай, который пьёшь маленькими глотками весь день, — это много отдельных порций сахара для зубов. Почему это важно, разобрано в статье про сахар и зубы.

Путь первый: постепенно

NHS предлагает уменьшать количество сахара в чае или кофе постепенно, пока не получится совсем без него. Как это может выглядеть:

1. Посчитай, сколько ложек ты кладёшь сейчас, и сколько кружек пьёшь за день.
2. Убери половину ложки. Держись так неделю или пока не перестанешь замечать разницу.
3. Убери ещё половину. И так далее, до нуля.
4. Если на каком-то шаге застрял, сделай паузу, но не возвращайся назад.

Плюс этого пути — нет резкого контраста. Минус — он растягивается, и каждый день ты всё ещё пьёшь сладкое. А в исследовании ниже этот путь даже снижал удовольствие от несладкого напитка.

Путь второй: сразу

В рандомизированном исследовании людей, которые пили кофе с сахаром, разделили на три группы. Одни постепенно уменьшали сахар. Другие проходили программу, основанную на осознанности (mindfulness). Третьи просто сразу пили кофе без сахара, раз за разом.

Результаты:

• во всех трёх группах люди стали чаще пить кофе без сахара, и эффект держался полгода;
• лучше всего сработал подход с осознанностью;
• постепенное сокращение, вопреки ожиданиям, оказалось наименее эффективным и даже снижало удовольствие от кофе без сахара.

Это одно исследование, и только про кофе. Но оно показывает: резкий переход не хуже постепенного, а возможно, и лучше. Если пробовал убирать по чуть-чуть и застрял, попробуй сразу.

Как пережить первые дни

• Выбери день. Например, понедельник, когда кончится пачка сахара на работе.
• Не держи сахарницу на столе. Если тянуться за ним далеко, проще не тянуться.
• Пробуй внимательно. Осознанность в простом бытовом смысле — это сделать глоток и заметить, какой у напитка вкус на самом деле: горечь, кислинка, аромат. Вместо «чего-то не хватает» — «а вот какой он».
• Дай себе время. Первые кружки покажутся невкусными. Это нормально, и это не значит, что так будет всегда.

Вкус действительно меняется

В исследовании 2016 года люди три месяца ели гораздо меньше простых сахаров. К третьему месяцу они оценивали сладкие пудинги примерно на 40% слаще, чем контрольная группа, которая ела как обычно. То есть чувствительность к сладкому выросла: меньшее количество сахара стало казаться достаточным.

Важная оговорка: удовольствие от сладкого в том исследовании не изменилось. А обзор 2018 года показал, что данные о том, меняются ли со временем сами предпочтения, пока противоречивы. Честно сказать так: сладкое начнёт казаться слаще, но любить его ты, может быть, не перестанешь. Для чая и кофе это уже помощь: та же ложка сахара будет ощущаться слаще, и меньшей может хватить.

А если заменить подсластителем

NHS допускает переход на подсластители как вариант. ВОЗ же в 2023 году посоветовала не использовать их для контроля веса и предложила снижать сладость рациона в целом. Подсластитель может быть промежуточным шагом, но привычку к сладкому вкусу он оставляет. Подробнее — в статье про заменители сахара.

Мёд и сиропы в этой истории — не замена, а тот же сахар. Почему, разобрано в статье мёд и сиропы — тоже сахар.

Чем ещё помочь себе

• Попробуй другой сорт или способ заваривания. Без сахара разница между напитками становится заметнее, и какой-то может понравиться больше привычного.
• Добавь молоко. Сахар молока ВОЗ к свободным не относит.
• Попробуй травяные чаи. NHS предлагает и простой вариант: горячая вода с долькой лимона или имбиря.
• Следи за тем, что к чаю. Отказ от сахара в кружке не должен компенсироваться лишней конфетой.

Коротко

Сахар в чае и кофе легко превращается в дневную норму ВОЗ. Убирать его можно постепенно, как советует NHS, или сразу — в исследовании с кофе резкий переход и внимательное отношение к вкусу сработали лучше. Через пару месяцев с меньшим количеством сахара сладкое начинает казаться слаще. Если хочешь видеть, сколько дней ты уже пьёшь без сахара, начни отсчёт в Отвычке.