Мёд, сиропы и «полезные» сладости: почему это тоже сахар

Да, мёд, кленовый сироп, сироп агавы и финиковая паста — это тоже сахар. ВОЗ относит сахар мёда и сиропов к свободным сахарам, то есть к тем же, что и обычный сахар из сахарницы. В небольшом эксперименте мёд, обычный сахар и кукурузный сироп одинаково действовали на сахар крови, инсулин и жиры в крови. Если ты сокращаешь сладкое, замена белого сахара на мёд почти ничего не меняет.

Что такое свободный сахар

ВОЗ советует ограничивать свободные сахара до 10% калорий в день, а лучше до 5% — это примерно 25 г, или 6 чайных ложек. В свободные сахара входят:

• весь сахар, который добавили в еду и напитки производитель, повар или ты сам;
• сахар, который естественно есть в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков.

Не входит только сахар целых свежих фруктов, овощей и молока. NHS отдельно перечисляет сиропы — кленовый, агавы, золотой — среди свободных сахаров. То есть «натуральность» значения не имеет: важно, в каком виде сахар попал в еду.

Мёд против сахара

Популярная идея — мёд полезнее, потому что натуральный. Это проверяли.

В американском исследовании 55 взрослых — с нормальным обменом глюкозы и с нарушенной толерантностью к ней — по две недели ели по 50 г углеводов в день из мёда, обычного сахара или кукурузного сиропа. Каждый пробовал все три варианта по очереди. Результат:

• уровень глюкозы и инсулина не различался между мёдом, сахаром и сиропом;
• вес не изменился ни на одном из вариантов;
• триглицериды — жиры в крови — выросли после всех трёх, у обеих групп;
• у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе все три подсластителя одинаково повышали показатель воспаления.

Исследование небольшое и короткое, но вывод понятный: на уровне обмена веществ мёд ведёт себя как сахар.

Зубам тоже всё равно

ВОЗ прямо называет свободные сахара — включая мёд, сиропы и соки — самым частым фактором риска кариеса. Бактерии налёта перерабатывают в кислоту любой из них. Ложка мёда в чай для зубов — то же самое, что ложка сахара. Подробнее — в статье про сахар и зубы.

«Полезные» сладости и надпись «без сахара»

Батончики, гранола, конфеты из фиников и орехов, «ПП-десерты» часто продаются как полезная альтернатива. Внутри могут быть мёд, сироп агавы или топинамбура, финики или фруктовый концентрат.

Перемолотые фрукты — уже свободный сахар

NHS уточняет: сахар фруктов не считается свободным, только пока фрукт целый. Если фрукт превратили в сок или пюре, его сахар уже свободный. Финиковая паста и фруктовое пюре в батончике — это свободный сахар, пусть и без слова «сахар» в составе.

Сахар под другими именами

В составе сахар может называться по-разному. NHS приводит примеры: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, фруктовый сок, патока, гидролизованный крахмал, инвертный сахар, кукурузный сироп, мёд. Если в списке несколько таких слов, сахара в продукте может быть много, даже если ни одно из них не стоит первым.

Смотри на цифры

Ингредиенты перечисляются в порядке убывания по весу: что больше всего, то первое. А по таблице пищевой ценности NHS даёт ориентир на 100 г продукта:

• больше 22,5 г сахаров — много;
• 5 г и меньше — мало.

Подробнее о том, как читать этикетку, — в статье скрытый сахар в продуктах.

Детям до года мёд нельзя

Здесь мёд опаснее сахара. NHS предупреждает: не давай мёд детям младше года. В нём иногда бывают бактерии, которые в кишечнике младенца выделяют токсин и вызывают детский ботулизм — очень серьёзную болезнь. И вообще детям до 4 лет NHS советует не давать еду и напитки с сахаром или подсластителями.

Как с этим жить

Мёд и сиропы не нужно бояться. Их просто нужно считать.

• Считай их вместе с сахаром. Ложка мёда — это ложка сахара в твоей дневной норме.
• Используй меньше. NHS советует попробовать намазывать меньше привычного мёда, джема или шоколадной пасты на тост.
• Выбирай по вкусу, а не по пользе. Если любишь мёд за вкус — ешь его вместо сахара, а не вдобавок.
• Не путай «натуральное» и «несладкое». Конфета из фиников может давать столько же сахара, сколько обычная.
• Если хочешь сократить сладость в целом, заменители сахара — отдельная тема, о ней — в статье про заменители сахара.

Если переходишь на целые фрукты, это уже другая история: их сахар ВОЗ не ограничивает. Подробнее — в статье фрукты, соки и смузи.

Коротко

Мёд, сиропы, финиковая паста и фруктовые концентраты — это свободный сахар, как и обычный. В эксперименте мёд действовал на обмен веществ так же, как сахар, а зубам разницы нет совсем. Считай их в своей норме, а «полезным» сладостям верь по этикетке, а не по упаковке. Если решил сократить сладкое, в Отвычке можно вести отсчёт и следить, сколько дней ты уже держишься.