Сладкое и настроение: правда ли сахар поднимает настроение

Судя по исследованиям, сахар настроение не поднимает. Когда учёные собрали вместе 31 эксперимент, сладкое не улучшало ни один из аспектов настроения ни в какой момент после еды, а в первый час люди чувствовали себя даже более уставшими. Ощущение, что шоколадка помогает, — настоящее, но объясняется оно не сахаром. Разберёмся, откуда оно берётся и что работает лучше.

Что показали эксперименты

В 2019 году психологи из Германии и Великобритании свели в один метаанализ 31 исследование с 1259 участниками. Людям давали углеводы или плацебо и смотрели, как меняется настроение через разное время.

Результат:

• ни в один момент после сладкого настроение не становилось лучше, чем после плацебо;
• в течение первого часа после углеводов люди чувствовали больше усталости и меньше бодрости.

Авторы прямо пишут, что их данные ставят под сомнение «сахарный подъём»: скорее это миф. Если тянет на сладкое, чтобы взбодриться в три часа дня, эффект может оказаться обратным.

Почему кажется, что помогает

Настроение улучшается само

В другой серии экспериментов участникам показывали грустные фильмы, а потом давали их любимую «утешительную» еду, другую такую же любимую еду, нейтральную еду или вообще ничего. Настроение улучшалось во всех случаях — и одинаково. Утешительная еда не давала никакого дополнительного эффекта.

Авторы предполагают, что мы приписываем шоколадке заслугу, которая принадлежит времени. Плохое настроение часто проходит само, а сладкое просто оказалось рядом.

Хотеть и получать удовольствие — разные вещи

Нейробиолог Кент Берридж изучает, как мозг отличает «хотеть» от «нравиться». Дофаминовая система больше отвечает за желание и тягу, чем за само удовольствие. Поэтому тянуть к сладкому может сильно, а радость от съеденного может оказаться меньше, чем обещала тяга. Подробнее о дофамине и мифах вокруг него — в статье про дофаминовый детокс.

Это выученная реакция

Если годами заедать плохой день конфетой, мозг связывает одно с другим. Тяга к еде во многом работает как условный рефлекс — а значит, ему можно и разучиться. Есть и обратная сторона: короткий строгий запрет на конкретную еду, по данным экспериментов, похоже, усиливает тягу именно к ней. Поэтому в плохой день лучше не воевать с собой, а заранее знать, чем заменить привычную конфету. Об этом подробно — в статье заедаю стресс сладким.

А если сладкого много годами

Тут данные наблюдательные: они показывают связь, но не доказывают, что одно вызывает другое.

В британском исследовании Whitehall II за тысячами взрослых наблюдали много лет. У мужчин, которые получали больше всего сахара из сладкой еды и напитков, через пять лет шансы получить распространённое психическое расстройство были на 23% выше — даже с поправкой на образ жизни, вес и болезни. Важная деталь: само плохое настроение не приводило к тому, что люди начинали есть больше сладкого. Это говорит против простого объяснения «грустные едят больше сладкого».

Большой обзор 2024 года, объединивший 47 метаанализов, отнёс связь сладких напитков с депрессией к самому убедительному классу доказательств среди наблюдательных данных.

Вывод осторожный: сокращение сахара — не лечение депрессии, но и «лекарством для настроения» сладкое тоже не назовёшь.

Что помогает настроению на самом деле

NHS советует при плохом настроении простые вещи:

• двигаться — регулярная активность может улучшить настроение и сон;
• говорить — о своих чувствах с другом, близким, врачом или психологом;
• спать — больше сна тоже помогает; как сон связан с тягой к сладкому, разобрано в статье про сахар и сон;
• есть регулярно — чтобы не было провалов энергии.

И ещё одно, что следует из эксперимента с утешительной едой: если накатило, подожди. Выйди на пять минут на улицу, выпей воды, сделай что-то руками. Настроение, скорее всего, начнёт меняться и без шоколадки.

В Отвычке для таких моментов есть кнопка «Тянет»: минута квадратного дыхания, записка самому себе о том, зачем ты это делаешь, и переход в чат, где есть те, кто сейчас тоже держится.

Когда это не просто плохое настроение

Плохое настроение обычно проходит за несколько дней или недель. NHS советует обратиться к врачу, если подавленность держится две недели и дольше, если с ней трудно справляться или если самопомощь не помогает. Это может быть признаком депрессии, а с ней помогают специалисты — например, психотерапевт.

Если появляются мысли навредить себе, не жди — звони 112 или обратись за срочной помощью.

Коротко

Сахар не поднимает настроение: в экспериментах после него становилось не лучше, а через час — более сонно. Кажется, что помогает, потому что плохое настроение часто проходит само, а привычка заедать его выучена годами. Движение, разговор, сон и время работают лучше. Если хочешь отвыкнуть от сладкого как способа справиться с днём, в Отвычке можно вести отсчёт и отмечать, что именно вызывает тягу.