Выпил после долгой трезвости: что делать дальше, чтобы не сорваться совсем

Если ты выпил после долгой трезвости, главное сейчас — остановиться как можно скорее и не превращать один вечер в неделю. Срыв не стирает того, что ты уже прошёл: американский институт NIAAA прямо пишет, что неудачи — обычное дело, когда человек меняет что-то большое, и в итоге важен прогресс на длинной дистанции. Ниже — что делать сегодня, что завтра и как сделать так, чтобы это не повторилось.

Срыв и возврат — не одно и то же

Психологи, которые изучают срывы, различают два явления. Срыв — это эпизод: выпил один раз или один вечер. Возврат — когда человек снова пьёт как раньше и бросает саму цель.

В модели профилактики срывов Марлатта и Гордона подчёркивается: срыв действительно повышает риск возврата, но не ведёт к нему неизбежно. Многое решает то, как ты сам объясняешь себе, что случилось.

Ловушка «всё равно уже всё»

Марлатт и Гордон описали реакцию, которую называют эффектом нарушения запрета. Человек выпил и думает: «Я слабак, у меня нет силы воли, я никогда не брошу». Отсюда вина, стыд — и желание заглушить их следующей рюмкой.

Те, кто объясняет срыв так — «я такой, это навсегда», — чаще бросают попытку совсем. А те, кто думает «я не справился с конкретной ситуацией», чаще учатся на ошибке и в следующий раз находят другой выход.

Разница в одной мысли: «я провалился» или «вчера я не справился с пятничным вечером у друга».

Что сделать сегодня

NIAAA даёт практичные советы на случай срыва. Вот главное, своими словами.

1. Остановись. Чем раньше, тем лучше. Выпитое не обязывает пить дальше.
2. Убери алкоголь из дома. Всё, что осталось, — вылить, отдать, вынести.
3. Не добивай себя. Самобичевание не помогает. NIAAA отдельно просит не дать разочарованию, злости и вине помешать тебе попросить помощи.
4. Скажи кому-то. Позвони врачу или трезвому другу, который тебя поддерживает, и расскажи, что случилось. Или сходи на встречу группы взаимопомощи.
5. Займи вечер. Делом, не связанным с выпивкой: прогулка, спорт, кино, готовка.

Каждый день — новый день, чтобы начать заново. Ты отвечаешь за свой выбор, и выбор на сегодня ещё не сделан.

Если срыв затянулся и ты несколько дней пил много, не бросай резко в одиночку: отмена может дать судороги и делирий. Сначала к наркологу или терапевту.

По данным MedlinePlus, чем чаще человек пьёт, тем вероятнее симптомы отмены, когда он останавливается. Они обычно начинаются в течение 8 часов после последнего приёма: тревога, дрожь, потливость, бессонница, тошнота. Это повод не терпеть, а обратиться за медицинской помощью.

Что сделать завтра: разбор без самобичевания

Когда пройдёт немного времени, разберись, почему это случилось именно тогда и там. Не чтобы найти виноватого, а чтобы понять механику.

Вопросы, которые помогают:

• Где я был и с кем?
• Что я чувствовал за час до этого: злость, скуку, усталость, радость?
• Какая мысль была последней перед первым глотком? «Заслужил»? «Один раз можно»? «Никто не узнает»?
• Что я мог сделать иначе на шаг раньше?

В исследовании, на которое опирается модель Марлатта, больше половины эпизодов срыва запускали плохое настроение или конфликты с другими людьми, а давление окружающих — прямые уговоры или просто компания, где все пьют, — было причиной больше чем в 20% случаев. Поводом становятся и хорошие эмоции: праздник, повышение, встреча старых друзей.

Запиши выводы. NIAAA советует письменно решить, что ты сделаешь, чтобы это не повторилось, и использовать опыт, чтобы укрепить решение. Пример:

• ситуация: пятница у друга, все пили;
• что подвело: пришёл уставшим и голодным, не продумал, как отказаться;
• что сделаю в следующий раз: поем заранее, возьму свой напиток, договорюсь уйти в десять.

О том, как находить и отслеживать свои триггеры, есть отдельная статья. А о том, как отказываться в компании, — вот здесь.

Что не так с «обнулением»

После срыва многим кажется, что все трезвые дни пропали. Но навыки, которые ты набрал, никуда не делись: ты знаешь, как пережить тягу, как провести вечер без бутылки, что говорить на «да ладно, одну». Это и есть уверенность в своих силах, и модель Марлатта как раз учит её укреплять, а не списывать после первой ошибки.

Поэтому в Отвычке после нажатия «Я сорвался» таймер начинается с нуля, но опыт, бейджи и лучший результат остаются. Там же можно отметить, что вызвало срыв: скука, стресс, ночь, усталость, компания. Через пару недель видно, в какие часы и дни ты уязвимее всего.

Когда нужна помощь специалиста

Срыв — повод подумать, хватает ли тебе одной силы воли. NIAAA пишет, что многие люди с расстройством, связанным с алкоголем, выздоравливают, хотя срывы у них часты. Ранняя помощь специалиста помогает не вернуться к прежнему.

Что существует:

• разговорная терапия, в том числе обучение навыкам справляться с ситуациями риска;
• лекарства, которые помогают не вернуться к выпивке, — например, налтрексон или акампросат. Подбирает их только врач;
• группы взаимопомощи, очные и онлайн.

Если после срыва накрывает так, что появляются мысли навредить себе, обратись к специалисту, а в экстренном случае звони 112.

Коротко

Один срыв — это эпизод, а не приговор. Остановись сегодня, убери алкоголь, расскажи кому-то и не добивай себя. Завтра разберись, что запустило срыв, и запиши план на такую ситуацию. Если хочешь снова видеть свой срок, начни отсчёт в Отвычке, а про то, как не дать одному срыву стать большим, читай в статье «Срыв — не конец».