Алкоголь и вес: сколько калорий в выпивке и почему после неё тянет есть

Алкоголь влияет на вес двумя путями. Он сам по себе калорийный: в грамме спирта около 7 ккал, почти как в жире. И он разгоняет аппетит: под выпивку человек обычно съедает больше и хуже следит за тем, что ест. Сильнее всего это видно у тех, кто пьёт много или запоями.

Сколько калорий в напитках

Британская служба здравоохранения NHS приводит такие цифры:

• бокал вина 175 мл крепостью 12% — до 158 ккал;
• пинта пива 5% (чуть больше полулитра) — до 222 ккал;
• двойная порция крепкого, 50 мл 40%, — около 100 ккал;
• бутылка слабоалкогольного коктейля 275 мл — около 154 ккал;
• 50 мл сливочного ликёра — около 153 ккал.

По отдельности выглядит немного. Но NHS считает и за год: пять пинт лагера в неделю — это около 57 720 ккал, четыре бутылки вина в месяц — до 32 400 ккал. Если пьёшь с колой или тоником, к этому добавляются калории из сладкой газировки.

Почему калории из алкоголя «не считаются»

Если съесть что-то сытное, через час есть хочется меньше: тело учитывает полученную энергию. С алкоголем так не работает. Британский исследователь Мартин Йоманс в обзоре 2004 года пишет, что почти нет данных о том, что после выпитого человек ест меньше. Калории из бокала просто прибавляются к еде, а не заменяют её.

Поэтому вечер с пивом и закуской — это не «пиво вместо ужина», а пиво плюс ужин.

Почему под алкоголь тянет есть

Аппетит растёт

В контролируемых опытах люди, выпившие алкоголь, в течение следующего часа съедали больше, чем те, кто получил напиток с той же калорийностью, но без спирта. Йоманс объясняет это тем, что алкоголь усиливает удовольствие от еды или ослабляет чувство сытости. Если еду давали позже, чем через час, такого эффекта уже не было. Бокал перед ужином и закуски «под рюмку» — как раз то самое окно.

Тормоза слабеют

Второй механизм — растормаживание. Британские исследователи в обзоре 2015 года пишут, что алкоголь ослабляет самоконтроль в еде: человек легче берёт то, что обычно себе запрещает. Есть и парадокс. Те, кто сидит на диетах и строго ограничивает себя в еде, в среднем пьют больше и чаще уходят в запои. Выпивка снимает запреты, и вечер заканчивается и лишними бокалами, и лишней едой.

Что говорят большие исследования

Тут картина не такая простая, как в лаборатории. В систематическом обзоре 2011 года собрали 31 работу о связи алкоголя и веса, и результаты оказались противоречивыми. Чёткая связь с набором веса видна в основном там, где люди пили много. Для крепкого алкоголя связь с прибавкой веса находили, для умеренного количества вина — нет.

Йоманс в обзоре 2010 года делает похожий вывод: у тех, кто пьёт много, и у тех, кто напивается разом, риск ожирения выше. Но он оговаривается, что часть этой связи может объясняться не самим алкоголем, а характером и привычками людей.

Это не значит, что бокал вина помогает держать вес. Это значит, что вес зависит от всего образа жизни, а алкоголь в нём — одна из заметных статей калорий и частый спусковой крючок для лишней еды.

Сколько уйдёт, если пить меньше

Ожидания лучше держать скромными. В исследовании 2018 года в журнале BMJ Open здоровые люди, которые пили умеренно или много, на месяц отказались от алкоголя. Их вес в среднем снизился примерно на 1,5%. Изменения не объяснялись переменами в еде, спорте или курении. Подробнее о том, что ещё меняется за такой месяц, — в статье что будет, если не пить месяц.

Полтора процента — это немного, но без всяких диет. А если вместе с алкоголем уходят ночные перекусы и закуски, разница со временем становится больше.

Если ты пьёшь много и каждый день, не бросай и не сокращай резко сам: отмена алкоголя может вызвать судороги и белую горячку. Сначала поговори с наркологом или терапевтом.

Как пить меньше и не набирать

Советы NHS и то, что следует из исследований об аппетите:

• Не пей на голодный желудок. Поешь заранее, чтобы закуски под выпивку не стали ужином.
• Чередуй с водой. Стакан воды после каждого бокала растягивает вечер.
• Пей в своём темпе. Не бери «на всех» по кругу: так легко выпить больше, чем хотел.
• Разбавляй. Белое вино с газированной водой даёт тот же объём с меньшим количеством алкоголя.
• Не меняй вино на сладкую газировку. Иначе калории просто переедут в другой стакан. Об этом подробно — в статье как отказаться от сладких напитков.
• Убери закуски из вида. Первый час после выпивки — время, когда аппетит выше всего.

Если хочешь сократить постепенно, а не бросить сразу, посмотри статью как пить меньше.

Коротко

Алкоголь калориен почти как жир, его калории не заменяют еду, а прибавляются к ней, и он сам подталкивает съесть больше. Большие исследования не дают простого ответа, но риск набора веса заметнее у тех, кто пьёт много. За месяц без алкоголя вес уходит скромно, зато без диеты. Если решишь попробовать, начни отсчёт в Отвычке — так видно, сколько дней уже позади.