Как бросить вейп и одноразки: план для тех, кто сидит на крепком никотине

Бросить вейп — это бросить никотин, поэтому всё похоже на отказ от сигарет: будет тяга, раздражительность, плохой сон, и всё это проходит. Есть два пути: постепенно снижать крепость и частоту или бросить в один день, заранее обсудив с врачом заместительную терапию. Ниже — как выбрать и что делать на каждом шаге.

Почему с вейпа трудно слезть

Американский CDC пишет, что большинство электронных сигарет содержат никотин, а он вызывает сильную зависимость. Признаки зависимости: тяга, не получается остановиться, нужно всё больше, чтобы почувствовать эффект.

У вейпа есть свои ловушки:

• Его не нужно «докуривать». Сигарета заканчивается, а вейп всегда в кармане, и затяжки идут весь день.
• Крепость бывает очень высокой. В исследовании журнала Tobacco Control картриджи JUUL с маркировкой «5%» содержали около 59 мг никотина на миллилитр. Авторы пришли к выводу, что один такой картридж может давать примерно столько никотина, сколько пачка сигарет, хотя разброс большой.
• Его легко недооценить. Нет дыма и запаха, нет пепельницы — кажется, что это несерьёзно.

CDC также пишет, что никотин может вредить развитию мозга, которое продолжается примерно до 25 лет. Поэтому для молодых людей отказ особенно важен.

С чего начать

Для начала посмотри на свою жидкость или одноразку. NHS советует проверить крепость — её указывают в миллиграммах на миллилитр. Ещё пару дней понаблюдай, когда ты тянешься к вейпу: с утра, за компьютером, в дороге, когда скучно, когда нервничаешь.

Запиши, зачем бросаешь. NHS перечисляет частые причины: избавиться от зависимости, здоровье в будущем, деньги. Добавь свои.

Если ты перешёл на вейп, чтобы бросить сигареты, NHS советует бросать вейп, только когда уверен, что не вернёшься к курению. Вернуться к вейпу гораздо лучше, чем снова закурить.

Путь 1: постепенно

NHS предлагает три приёма, которые можно сочетать.

Снижай крепость

Переходи на жидкость слабее шаг за шагом и следи за самочувствием. Если стал парить чаще, значит, снизил слишком быстро — вернись на шаг назад и подожди. Снижай, только когда готов.

Увеличивай паузы

Если затягиваешься каждые 20 минут, растяни до 40. Потом ещё. По словам NHS, со временем это снижает тягу.

Заводи зоны без вейпа

Выбери места и время, где не паришь: работа, спальня, машина, первый час после пробуждения. Постепенно расширяй эти зоны.

Минус этого пути — он может затянуться. Назначь себе срок, к которому планируешь бросить совсем.

Путь 2: сразу

Если хочешь бросить в один день, NHS советует обсудить с фармацевтом или специалистом по отказу переход на подходящую никотинозаместительную терапию. Она помогает пережить ломку. NHS пишет, что переход на другой быстродействующий никотин — один из самых действенных способов бросить вейп.

CDC тоже советует поговорить с врачом о средствах и лекарствах, которые облегчают ломку и тягу. У взрослых лучший результат даёт сочетание консультаций и лекарств. Подбирать заместительную терапию и дозировку стоит со специалистом — подробнее в статье про НЗТ.

Что будет в первые недели

CDC пишет, что отказ от вейпа, вероятно, похож на отказ от курения: в обоих случаях это никотиновая зависимость. NHS перечисляет, чего ждать:

• сильная тяга к вейпу или сигарете;
• раздражительность, сниженное настроение;
• трудно сосредоточиться;
• голод сильнее обычного;
• проблемы со сном.

У всех по-разному. По данным Национального института рака США о никотиновой ломке, сильнее всего симптомы в первую неделю, особенно первые три дня, а дальше в течение месяца слабеют. Подробнее — в статье о никотиновой ломке.

Что помогает

• Убери вейп из дома. Выброси одноразки и картриджи, не оставляй «на всякий случай».
• Найди замену рукам. Ручка, эспандер, телефон с игрой, головоломка.
• Двигайся. Прогулка, лестница, пара упражнений — отвлекает от тяги.
• Скажи близким. NHS советует рассказать друзьям и семье, как они могут помочь, и найти того, кто бросает вместе с тобой.
• Отмечай каждый день. NHS советует праздновать каждый день без вейпа — хоть чем-то небольшим.

Как пережить сам приступ тяги — в статье о тяге к сигарете: для вейпа работает то же самое.

Не переходи на сигареты и не совмещай

Когда ломает, рука тянется к любому никотину. CDC пишет, что совмещать вейп и сигареты не стоит: даже несколько сигарет в день опасны, а двойное употребление может давать больше токсинов, чем каждое по отдельности. Если тянет закурить вместо вейпа, это сигнал сбавить темп и обратиться к врачу.

Если сорвался

NHS пишет, что нормально, если бросить получается не с первого раза. Сосредоточься на том, чего уже добился, и попробуй снова, когда будешь готов. Подумай, что стало поводом, — в следующий раз ты встретишь этот триггер подготовленным.

Коротко

Вейп — та же никотиновая зависимость, и бросать его можно постепенно или сразу, с заместительной терапией по совету врача. Ломка сильнее всего в первую неделю и слабеет в течение месяца. Не переходи на сигареты и отмечай каждый день. Чтобы видеть свой срок без вейпа, начни отсчёт в Отвычке — тема курения там же, а когда тянет, жми «Тянет».