Правда ли курение снимает стресс: почему сигарета успокаивает только курящих

Короткий ответ: нет, курение стресс не снимает. Сигарета снимает напряжение, которое создал сам никотин, когда его уровень в крови упал. Поэтому кажется, что она помогает, а на деле курящие в среднем живут с более высоким уровнем стресса, чем некурящие. Разберёмся, как устроен этот круг и как из него выйти.

Почему кажется, что сигарета успокаивает

Ощущение облегчения настоящее. Обманчиво только его объяснение.

Никотин меняет работу некоторых химических веществ в мозге. Мозг к нему привыкает, и через какое-то время без сигареты начинается лёгкая отмена: раздражение, беспокойство, трудно сосредоточиться. Человек закуривает, отмена проходит, и становится спокойнее. В памяти остаётся простая связка: «покурил — полегчало».

Британская служба здравоохранения NHS пишет об этом прямо: распространено убеждение, что курение помогает расслабиться, но на самом деле оно повышает тревогу и напряжение. Облегчение после сигареты — это облегчение от того, что закончилась ломка.

Замкнутый круг

Психолог Эндрю Пэррот ещё в 1999 году описал, как это работает, в статье с говорящим названием «Вызывает ли курение стресс?». Его выводы:

• взрослые курильщики сообщают о немного более высоком уровне стресса, чем некурящие;
• у подростков стресс растёт по мере того, как курение становится регулярным;
• после отказа от курения уровень стресса снижается.

По мысли автора, никотиновая зависимость не помогает управлять настроением, а усиливает стресс. Получается круг:

1. Уровень никотина падает — появляются раздражение и тревога.
2. Сигарета их убирает — кажется, что она успокоила.
3. Через час-два всё повторяется.

Между сигаретами курящий человек чаще бывает чуть на взводе, чем некурящий. Добавь к этому обычные заботы — и кажется, что без сигареты не справиться. Хотя часть этого напряжения сигарета и создала.

Есть и второй слой. Сигарета не решает то, из-за чего ты нервничаешь. Ссора, дедлайн, долги никуда не деваются за пять минут на балконе. Стресс возвращается, и вместе с ним желание закурить снова.

Что происходит со стрессом после отказа

Первые дни и недели бывает тяжело: раздражение, тревога, плохой сон — это и есть никотиновая отмена. Подробно о ней — в статье про никотиновую ломку, а о том, как пережить нервозность и бессонницу, — в статье про сон и раздражительность после отказа.

Дальше картина меняется. В 2014 году исследователи свели вместе 26 исследований, где наблюдали людей до и после попытки бросить. У тех, кто бросил, через несколько месяцев и позже тревога, депрессия и стресс были ниже, чем у тех, кто продолжал курить, а настроение и качество жизни — лучше. Это касалось не только здоровых людей, но и людей с психическими расстройствами. Авторы отметили, что по величине эффект сопоставим с действием антидепрессантов или больше.

Важная оговорка: это наблюдательные исследования, они не доказывают причину и следствие на сто процентов. Но они хорошо опровергают главный страх: «без сигарет я буду всё время нервным». У большинства выходит наоборот.

Если ты принимаешь антидепрессанты или другие препараты от психических расстройств, поговори с врачом до отказа: после него дозу иногда нужно менять.

Чем снять стресс вместо сигареты

Сигарета занимает пять минут. Это время можно занять тем, что действительно успокаивает.

Дыхание

Несколько медленных глубоких вдохов успокаивают тело. Одна из простых схем — квадратное дыхание: вдох на четыре счёта, пауза на четыре, выдох на четыре, пауза на четыре. В Отвычке кнопка «Тянет» запускает ровно такую минуту дыхания.

Движение

Короткая прогулка по времени равна перекуру, а помогает лучше. Физическая нагрузка улучшает настроение и снижает напряжение. Если раньше выходил покурить, выходи пройтись вокруг здания.

Разговор

Со стрессом не обязательно справляться в одиночку. Напиши другу, позвони кому-то, расскажи, что тяжело. В анонимном чате Отвычки сидят люди, которые бросают одновременно с тобой.

Меньше кофеина

Кофеин сам по себе может добавлять дрожь и напряжение. Попробуй сократить кофе или заменить часть чашек на травяной чай или горячую воду с лимоном.

Узнай свои стрессовые моменты

Стресс обычно приходит в одни и те же ситуации: разговор с начальником, пробки, вечер после тяжёлого дня. Если знаешь их заранее, проще подготовиться. Как это сделать, рассказано в статье про триггеры.

Когда нужна помощь

Если тревога или подавленность не проходят неделями, мешают работать и спать, обратись к врачу или психологу. Отказ от курения — не повод терпеть. Если появляются мысли навредить себе, звони 112.

Коротко

Сигарета снимает не стресс, а никотиновую отмену, которую сама и вызывает. Курящие в среднем живут в немного большем напряжении, а после отказа тревога и стресс со временем снижаются. Первые недели переживи с дыханием, прогулками и поддержкой, а когда тянет, нажми «Тянет» в Отвычке. Больше о том, как бросить, — на странице про курение.