Сладкое на работе: как не есть печенье с офисной кухни и не срываться на перекусах

На работе сладкое трудно не есть не потому, что у тебя слабая воля, а потому, что оно всё время рядом, бесплатно и в компании. Исследования показывают, что расстояние до еды влияет на то, сколько её съедают, а пример других людей — на то, удаётся ли удержаться. Значит, менять стоит в первую очередь обстановку и заготовленные ответы, а не пытаться весь день терпеть.

Почему на работе так сложно

Сладкое близко

Кокрейновский обзор 2019 года собрал эксперименты, в которых еду ставили ближе к людям или дальше от них. Когда еда стояла дальше, её съедали ощутимо меньше. Чем больше было расстояние, тем сильнее эффект. Уверенность в этих данных авторы оценивают как невысокую: большинство опытов проводили в лабораториях. Звучит очевидно — и именно этим можно пользоваться.

Обзор исследований среди медицинского персонала пришёл к похожему выводу: часто работали меры, которые делали нужный выбор проще, а ненужный — неудобнее. А вот одни только этикетки и предупреждения, как правило, на покупки не влияли.

Другие уже едят

В одном большом исследовании 205 взрослых неделю носили пейджеры и отмечали каждое своё желание и то, удалось ли с ним справиться. Набралось почти 8 тысяч отметок. Желания оказались частыми и в основном безобидными. Но на то, поддастся ли человек, заметно влияла ситуация: в том числе присутствие других людей и тех, кто уже сделал то, чего хочется тебе. Коллега, который со словами «бери, не стесняйся» жуёт печенье, — это ровно такая ситуация.

Кажется, что сладкое бодрит

Многие тянутся к печенью в середине дня, чтобы проснуться. Метаанализ 31 исследования показал обратное: в течение часа после углеводов люди чувствовали больше усталости и меньше бодрости, чем после плацебо. Подробнее — в статье про сладкое и настроение.

Стресс и скука

Дедлайн, неприятное письмо, бесконечный созвон — и рука сама тянется к конфете. Как устроено заедание стресса и чем его заменить, разобрано в статье заедаю стресс сладким.

Отодвинь сладкое

Раз расстояние работает, используй его:

• не держи конфеты в ящике стола и на столе;
• если на кухне всегда стоит печенье, наливай чай и сразу уходи, а не стой рядом;
• выбери место подальше от общей вазы, если это возможно;
• если ты отвечаешь за закупки для офиса, предложи ставить фрукты на виду, а печенье — в шкаф.

В том же обзоре есть и второй приём — меньше выбора. В опытах, где менее полезных вариантов становилось меньше, их и выбирали заметно реже. Одна коробка печенья вместо трёх разных — уже меньше поводов попробовать «ну хоть вот это».

Заготовь свой перекус

Голод в середине дня — самый простой путь к печенью с кухни. Если у тебя с собой есть своя еда, выбирать не приходится. NHS предлагает замены:

• вместо печенья — овсяные хлебцы, овсяное печенье или несолёные рисовые хлебцы;
• вместо пирожного — простая булочка с изюмом или фруктовый хлеб.

Если всё-таки берёшь сладкое, NHS советует простое правило: одно печенье вместо двух, маленькая упаковка вместо большой.

Торт в честь дня рождения

Отказываться от всех праздников не нужно. Но лучше решить заранее, чем в моменте, когда на тебя смотрят.

Составь план с заменой

План «если — то» работает, но с одной оговоркой. В исследовании голландских психологов план вида «на кухне я не возьму печенье» по иронии укреплял привычку, особенно сильную. План с заменой работал лучше: «если на кухне торт, я наливаю чай и возвращаюсь за стол». Подробнее — в статье планы «если — то».

Подготовь ответ

Достаточно короткой фразы без оправданий:

• «Спасибо, я только что поел»;
• «Я сейчас без сладкого, но поздравляю»;
• «Возьму кусочек попозже».

Если настаивают, просто повтори то же самое.

Возьми маленький кусок осознанно

Если хочется — съешь. Небольшой кусок, сидя, не на ходу. Тогда это твоё решение, а не срыв.

Сладкий кофе и чай

Если ты кладёшь в кружку пару ложек сахара и пьёшь три-четыре кружки за день, за рабочий день набегает немало. Как от этого отвыкнуть — в статье сахар в чае и кофе.

Найди свои опасные часы

У каждого свой момент: кто-то срывается после планёрки, кто-то в четыре часа дня, кто-то в пятницу. Если ты срываешься, в Отвычке можно нажать «Я сорвался» и отметить, что стало причиной: стресс, скука, усталость или компания. Со временем становится видно, в какие часы и в каких ситуациях тянет сильнее всего, и к ним можно подготовиться заранее.

Коротко

На работе сладкое близко, бесплатно и в компании, поэтому одной силы воли мало. Отодвинь его подальше, носи свой перекус, заготовь план с заменой и короткий ответ на «бери, не стесняйся». Если хочешь видеть, сколько дней ты уже держишься, начни отсчёт в Отвычке.