Сон после отказа от алкоголя: почему сначала хуже и когда наладится

Сон после отказа от алкоголя часто сначала становится хуже: трудно уснуть, ночью просыпаешься, снятся яркие сны. Так бывает потому, что мозг привык засыпать с алкоголем и теперь перестраивается. Если ты пил немного, перемены обычно мягче и проходят быстрее. После долгого тяжёлого употребления восстановление идёт медленнее, иногда месяцами, — и это нормальная часть пути, а не знак, что без алкоголя не уснуть.

Если ты пьёшь много и каждый день, не бросай резко сам: отмена алкоголя может вызвать судороги и белую горячку. Сначала поговори с наркологом или терапевтом.

Как алкоголь влияет на сон

Алкоголь кажется снотворным, но работает как плохое снотворное. Обзор всех известных исследований о том, как алкоголь влияет на сон здоровых людей, вышел в 2013 году. Вот что он показал.

• При любой дозе человек засыпает быстрее, и первая половина ночи глубже.
• Во второй половине ночи сон чаще прерывается.
• Первая фаза быстрого сна — той, в которой мы видим сны, — наступает позже. При умеренных и больших дозах быстрого сна за ночь становится меньше.

Получается, что выпивший человек быстро «отключается», но к утру сон рвётся. Отсюда разбитость, даже если проспал восемь часов.

Почему без алкоголя сначала хуже

Если пить долго, мозг подстраивается под алкоголь. Обзор Куба из Национального института по проблемам алкоголя США и Колрейна, вышедший в 2020 году, описывает, что происходит, когда человек с зависимостью бросает пить: глубокого сна становится меньше, а быстрый сон отчасти возвращается. Стрессовые системы мозга в это время работают с перегрузкой. Отсюда трудное засыпание и тревожность по ночам. MedlinePlus среди признаков отмены называет бессонницу и кошмары.

Тем, кто пил помногу, бывает хуже всего. По обзору Брауэра 2003 года, бессонница встречается у 36–72% людей с алкогольной зависимостью и может держаться от нескольких недель до нескольких месяцев после отказа.

Сколько это длится

Точного срока нет, всё зависит от того, сколько и как долго ты пил.

• Если ты пил умеренно или время от времени, у многих сон выравнивается быстрее: у здоровых людей алкоголь портит прежде всего ту ночь, когда человек выпил, и без него такие ночи просто перестают ломаться.
• После долгого тяжёлого употребления восстановление медленнее. По обзору Куба и Колрейна, за первые 30 дней трезвости сон восстанавливается лишь частично, а у части людей нарушения держатся долго. MedlinePlus пишет, что бессонница и усталость после тяжёлой отмены у некоторых сохраняются год и дольше.

Это не значит, что так будет всегда. Это значит, что нужно терпение, а не бокал «чтобы уснуть».

Почему не стоит «лечить» бессонницу бокалом

Брауэр обращает внимание на важную вещь: у людей, которые начинают лечиться от алкогольной зависимости, бессонница связана с более частыми срывами. Плохая ночь — частая причина сказать себе «одна рюмка, чтобы уснуть». Но алкоголь снова ломает вторую половину ночи, и круг замыкается. Поэтому сон стоит воспринимать всерьёз как часть отказа, а не как мелочь.

Что помогает уснуть

NHS советует простые вещи. Они не волшебные, но работают лучше, чем кажется.

• Ложись, только когда хочется спать.
• Вставай в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи. Не отсыпайся до обеда.
• Расслабляйся хотя бы за час до сна: тёплый душ, книга.
• Сделай спальню тёмной и тихой: шторы, маска, беруши.
• Двигайся днём, но не тренируйся позже чем за 4 часа до сна.
• Не пей кофе и чай и не кури за 6 часов до сна.
• Не ешь плотно поздно вечером.
• Отложи телефон перед сном.
• Не спи днём.

Если ночью проснулся и не можешь уснуть, а в голове крутится мысль о выпивке, не лежи с ней один на один. В Отвычке есть кнопка «Тянет»: минута дыхания 4-4-4-4 и записка самому себе, зачем ты бросаешь. Ночь — частый триггер; после срыва его можно отметить и со временем увидеть, какие часы для тебя самые опасные.

О том, как связаны сон и телефон, — в статье про телефон перед сном.

Когда идти к врачу

• Сразу, если бессонница идёт вместе с дрожью, потливостью, сильной тревогой, сердцебиением в первые дни после отказа. Это может быть синдром отмены. Подробно — в статье про алкогольный абстинентный синдром. При судорогах, галлюцинациях, спутанности сознания — скорая, 103 или 112.
• Если сон не налаживается месяцами. NHS называет бессонницу, которая длится 3 месяца и дольше, долгосрочной и советует идти к врачу, если смена привычек не помогла.

Врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. По NHS, снотворные теперь назначают редко. В обзоре Чакраворти с соавторами 2016 года такая терапия названа многообещающим способом лечения бессонницы при алкогольной зависимости. Если что-то из лекарств нужно, подбирать их должен врач, а не соседи и не интернет.

Коротко

Алкоголь помогает быстро отключиться, но портит вторую половину ночи. После отказа сон часто сначала хуже: мозг перестраивается. У тех, кто пил умеренно, это обычно занимает недели, у тех, кто пил много, — дольше. Держи режим, не лечи бессонницу бокалом и иди к врачу, если сон не налаживается. Чтобы видеть, сколько трезвых ночей уже позади, начни отсчёт в Отвычке.