Месяц без алкоголя: как провести «сухой январь» и не сорваться

Месяц без алкоголя проходит легче, если подготовиться заранее: назначить даты, убрать бутылки из дома, предупредить друзей и придумать, чем занять пятничные вечера. Срыв в середине не отменяет пользы, а через полгода участники таких месяцев обычно пьют меньше, чем до них. Вот как устроить свой «сухой январь» в любой месяц.

Если ты пьёшь много и каждый день, не начинай месяц трезвости с резкого отказа сам: отмена алкоголя может вызвать судороги и белую горячку. Сначала поговори с наркологом или терапевтом.

Что такое «сухой январь»

Это британская акция: люди регистрируются и весь январь не пьют. Психологи из Университета Сассекса, которые её изучают, писали, что за четыре года число регистраций выросло в 15 раз. Участники говорили, что поддержка организаторов помогала им держаться.

Январь тут не обязателен. Подойдёт любой месяц, лишь бы в нём не было свадьбы лучшего друга в первую же неделю.

Кому месяц даётся тяжелее

Исследования подсказывают, где будет трудно.

• В исследовании 2016 года на 857 участниках месяц чаще проходили до конца те, кто перед ним реже напивался, и те, кто увереннее отказывался от выпивки в компании.
• В исследовании 2020 года выяснилось, что на «сухой январь» приходят люди, которые пьют больше среднего и сильнее переживают из-за этого. Так что если тебе непросто, ты в обычной компании.

Если ты узнал себя, это не значит, что не получится. Это значит, что нужен план получше, а не надежда на силу воли.

Подготовка: за неделю до старта

1. Выбери даты. Начало и конец. Тридцать дней — понятная цель.
2. Посмотри календарь. Дни рождения, корпоративы, поездки. Реши заранее, как будешь там себя вести.
3. Убери алкоголь из дома. NIAAA советует держать дома мало алкоголя или не держать совсем, если пьёшь в основном дома.
4. Купи замену. Газировка, морс, чай, безалкогольное пиво — то, что приятно держать в руке вечером.
5. Скажи людям. Тем, с кем обычно выпиваешь. Так тебя реже будут уговаривать.
6. Запиши, зачем. Пара строк о том, почему ты это делаешь. Перечитывать в трудный вечер.

Как пережить трудные дни

Найди свои опасные часы

У каждого свои: вечер пятницы, ужин, конец тяжёлого дня, одиночество, компания. NIAAA советует замечать, что запускает желание выпить, и заранее планировать, чем заняться в это время.

Заполни пустоту

Алкоголь занимал место в расписании. Если его не занять, туда вернётся бокал. Спорт, кино, готовка, прогулка, звонок другу, ранний сон.

Пережди тягу

Когда тянет, NIAAA советует вспомнить свои причины, поговорить с тем, кому доверяешь, заняться делом — или просто признать желание и переждать его. В Отвычке на этот случай есть кнопка «Тянет»: минута дыхания 4-4-4-4 и твоя записка «зачем я это делаю».

Опирайся на поддержку

В исследовании 2020 года на 4232 участниках «сухого января» тех, кто активнее пользовался поддержкой организаторов по почте, было больше среди дошедших до конца. Поддержка помогает. Это может быть друг, который проходит месяц вместе с тобой, или люди, которые делают то же самое, в анонимном чате по теме.

Подготовь ответ для компании

Короткое «Спасибо, я в этом месяце не пью» снимает большинство вопросов. Больше фраз — в статье как отказаться от выпивки в компании.

Если сорвался

Один бокал на третьей неделе не перечёркивает две трезвые. Самое опасное — подумать «всё равно уже испортил» и пить до конца месяца.

• Остановись на этом бокале.
• Не жди понедельника, продолжай со следующего утра.
• Разбери, что случилось: где, с кем, в каком настроении.

В исследовании 2016 года через полгода участники в среднем пили меньше и увереннее отказывались от выпивки — причём даже те, кто не продержался весь месяц. У прошедших до конца перемены были заметнее. Так что смысл продолжать есть всегда.

Что будет после месяца

Самый частый вопрос: не начну ли я потом пить больше? В исследовании 2016 года таких было очень мало. А в исследовании 2020 года у участников, прошедших «сухой январь», самочувствие и контроль над выпивкой улучшились, и это было видно и в августе, спустя полгода с лишним. У тех, кто не пробовал, таких перемен не было.

Подумай, что ты хочешь дальше:

• продлить ещё на месяц;
• оставить несколько дней в неделю без алкоголя;
• не пить совсем.

Что меняется в теле за месяц, подробно — в статье что будет, если не пить месяц.

Если месяц не даётся

Если не получается продержаться даже несколько дней, тянет так, что не можешь думать о другом, или без алкоголя трясёт и не спится — это повод поговорить с врачом. С чего начать — в статье как бросить пить.

Коротко

Месяц без алкоголя — это проверка привычки, которая обычно оставляет след: через полгода люди пьют меньше. Подготовься заранее, найди свои опасные часы, займи вечера и опирайся на поддержку. Срыв — не повод бросать, а повод продолжить со следующего утра. Хочешь видеть, как растёт счёт трезвых дней, — начни отсчёт в Отвычке.